Dlaczego nie warto polegać na sile woli podczas zmiany nawyków?

Częstą wymówką do tego, by zacząć zmieniać swoje życie na lepsze i zdrowsze jest argument o braku siły woli. Tak jak by ludzkość składała się z 2 rodzajów osób – tych, co mogą podołać pokusom, i tych, którzy nie potrafią się im oprzeć. Wyobrażamy sobie wysiłek niezbędny, by zacząć prowadzić bardziej aktywny tryb życia, stosować dietę typu slow czy rzucić nałogi, i wydaje się nam, że nie podołamy tylu ograniczeniom. Że nie mamy na to wystarczająco sił wewnętrznych i nie potrafimy w 100% kontrolować własne pragnienia i zachowania. W rzeczywistości jednak strategia zmiany czegokolwiek wyłącznie poprzez samokontrolę jest z góry skazana na niepowodzenie. Sukces w tym osiągają nie ci, co potrafią się oprzeć pokusom, tylko ci, co umiejętnie tych pokus unikają. 

Kto ma większą władzę nad nami: siła woli czy otoczenie?

Naukowcy zbadali, w jakich okolicznościach poddajemy się swoim zachciankom. Obserwowali ponad 200 osób przez tydzień. Doszli do wniosku, że to otoczenie w większym stopniu warunkuje to, czy zapanujemy nad naszymi zachciankami ¹ . Wyobraźmy sobie sytuację. Czujemy, że mamy ochotę leżeć na kanapie i jeść popcorn. Czy rzeczywiście do tego dojdzie, zależy od tego, gdzie i z kim przebywamy. Jeśli akurat jesteśmy z kolegami, którzy zaplanowali wieczór w podobny sposób, sukces murowany. Jeśli zaś nasze towarzystwo założy stroje sportowe i pójdzie biegać, nici z leżenia na kanapie. Co więcej, pod wpływem środowiska i otoczenia, w którym przebywamy, w naszym mózgu mogą pojawić się nowe zachcianki. Na przykład – dołączyć do treningu biegowego kolegów. Gdyby oni woleli leżeć plackiem na kanapie, myśl o bieganiu raczej nie przeszłaby nam przez głowę. Naukowcy podczas badania także zwrócili uwagę na to, że osoby, które uważały, że mają silną wolę, miały dużo mniej zachcianek i spotykały na co dzień mniej pokus. 

Im częściej używamy siły woli, tym bardziej czujemy się zmęczeni.

Ciekawy wniosek płynie także z badań na McGill University w Kanadzie. Naukowcy obserwowali studentów przez semestr. Okazało się, że ci uczestnicy badania, którzy potrafili skutecznie używać samokontroli, nie osiągali zamierzonych celów. Sukces odnieśli natomiast ci studenci, którzy doświadczyli mniej pokus. Co więcej, osoby, które ćwiczyły bardziej skuteczną samokontrolę, czuły się bardziej wyczerpane. Poleganie na samokontroli zatem nie tylko jest nieefektywne, lecz także szkodzi w dłuższej perspektywie ². Wychodzi na to, że siła woli to mięsień, który można “przetrenować”. Jeśli używamy go zbyt często, nie tylko wyczerpuje nas psychicznie i fizycznie, lecz także może odmówić posłuszeństwa. 

Czym zastąpić siłę woli, jeśli chcemy zmienić swoje nawyki?

Żeby jakieś działanie weszło Ci w nawyk, musi stać się częścią (codziennej) rutyny. Jeśli wiesz, że pewne zadania sprawiają Ci trudność, postaraj się maksymalnie ułatwić ich wykonywanie. Musisz zorganizować swoją przestrzeń w ten sposób, by pokusy nie czekały Cię na każdym kroku. Jeśli w szufladzie Twojego biurka zawsze leży zapas batoników, a w pracy masz słodzone napoje na wyciągnięcie ręki, praktycznie nie ma szans, że ograniczysz słodycze i zaczniesz pić więcej wody. Jeśli Twoje witaminy stoją na górnej półce kuchennej szafki, jest małe prawdopodobieństwo, że będziesz regularnie je przyjmować. Jeśli kupujesz warzywa i owoce i od razu chowasz je w dolnych koszach lodówki, a przypominasz sobie o nich, gdy zaczynają się psuć, nie ma mowy o diecie bogatej w produkty roślinne. Nie da się rzucić palenia i odstawić alkohol, trzymając zawsze w kieszeni paczkę papierosów, a w lodówce butelkę wina. 

Jeśli chcesz przejść na zbilansowaną dietę, pozbądź się wszystkich produktów uważanych za niezdrowe. Zamiast batoników możesz chrupać marchewki lub jeść owoce, na przykład jagodowe. Pozostaw je w łatwo dostępnym miejscu. Jeśli zapominasz o piciu wody, postaw pełny bidon lub duży kubek z wodą na biurku i ustaw cykliczne przypomnienie w komórce. Jeśli chcesz zacząć biegać, wyjmij buty sportowe z szafy i postaw je na widocznym miejscu, by łatwo było je założyć i pamiętać o swoim zamiarze. 

Nie zapomnij także o tym, by znaleźć towarzystwo, które jest równie chętne zmienić swoje nawyki lub już osiągnęło cel, do którego zmierzasz. Dołącz do grupy biegaczy na facebooku i umów się na wspólny trening. Nawiąż znajomości z innymi uczestnikami zajęć fitness. Zaproś na wspólny zdrowy obiad kolegów z pracy. Opcji jest mnóstwo. 

Myśląc o zmianie nawyków, nie warto działać pod wpływem impulsu. Zmiana powinna być strategią, składającą się z wielu kroków i etapów. Musisz dobrze je wszystkie przemyśleć i zaplanować. Nie wiesz, jak się za to zabrać, zajrzyj tu po wskazówki.

Bibliografia:

1. Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.
2. Milyavskaya M., Inzlicht M., “What’s So Great About Self-Control? Examining the Importance of Effortful Self-Control and Temptation in Predicting Real-Life Depletion and Goal Attainment”. Social Psychological and Personality Science. 2017. 8.
3. Resnick B., “The myth of self-control”, vox.com, 24 listopada 2016r.
4. Clear J., “Atomic habits”, Penguin Random House, 2018r.