Jedz kolorowo: prosty sposób na zdrową dietę

Jak zacząć zdrowiej jeść – metoda małych kroków

Każdy tydzień przynosi mnóstwo nowych publikacji naukowych dotyczących odżywiania. Naukowcy sprawdzają, co i jak działa na nasz organizm. Śledzę te doniesienia, fascynuje mnie wpływ jedzenia na długość życia czy wygląd skóry.

Widzę jednak, że część osób taki natłok informacji przytłacza. Wydaje im się, że nie są w stanie spełnić rosnącej listy zaleceń, tracą więc motywację do starań o poprawienie odżywiania. 

Może chodzi o przekonanie: „wszystko albo nic”?

Takie podejście nie sprawdza się w dbaniu o siebie. Lepsza jest metoda małych kroków. Organizm zyskuje przecież na każdej pozytywnej zmianie.

Jedz kolorowo – prosty sposób na zdrowszą dietę

Jest reguła, którą łatwo zastosować latem i jesienią, gdy stragany z owocami i warzywami są jak paleta wszystkich odcieni czerwieni, fioletu czy żółci.

Ta reguła brzmi: jedz kolorowo.

„Staraj się użyć tylu kolorów, ilu możesz.” – radzi jeden z najsławniejszych ekspertów od odżywiania, prof. Tim Spector, autor bestsellerowych książek.

Mieszanie kolorów dotyczy poszczególnych posiłków i tego, co w sumie zjadamy w skali całego dnia. 

• Jeśli gotujesz warzywny gulasz użyj jednej papryki czerwonej, drugiej żółtej lub zielonej. 

• A oprócz kolorowego obiadu warto zjeść w ciągu dnia fioletowe owoce jak borówki czy jeżyny. 

💡 Pamiętaj o tej zasadzie, gdy idziesz do warzywniaka czy na targ: kupuj warzywa w różnych kolorach. Zielone, pomarańczowe, czerwone.

Zobacz też: Jak wygląda talerz zdrowego odżywiania lek.med. Niny Nicheskiej?

Dlaczego kolorowe warzywa i owoce są ważne dla zdrowia?

„Każdy kolor to inne fitoskładniki i inne polifenole, które mają unikatowy wpływ na mikrobiom jelitowy.” – tłumaczy prof. Spector

Polifenole to silne antyoksydanty:

• zwalczają stany zapalne⁽¹⁾,

• pomagają obniżyć ciśnienie⁽¹⁾,

• dbają o zdrowie naszych naczyń krwionośnych⁽¹⁾,

• działają przeciwnowotworowo⁽¹⁾, 

• obniżają ryzyko chorób serca, udaru mózgu i demencji⁽¹⁾.

Chronią nas więc przed najczęstszymi dolegliwościami, które decydują o długości i jakości naszego życia.

Dowiedz się więcej: 10 faktów o mikrobiomie, które warto wiedzieć →

Kolory warzyw i owoców – co nam dają?

🍅 Czerwone

Przykłady: pomidory, arbuz, grejpfrut.

Kluczowy fitoskładnik: likopen (rodzina witaminy A).

Witaminy i minerały: foliany, potas, witamina A, witamina C, witamina K1.

Korzyści zdrowotne: działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, wsparcie serca, ochrona skóry przed szkodliwym wpływem słońca, mniejsze ryzyko niektórych nowotworów⁽²⁾. 

🥕 Pomarańczowe i żółte

Przykłady: marchew, bataty, żółta papryka, banany, ananas, mandarynki, dynia, kukurydza.

Kluczowe fitoskładniki: karotenoidy (beta-karoten, alfa-karoten, beta-kryptoksantyna).

Witaminy i minerały: błonnik, foliany, potas, witamina A, witamina C.

Korzyści zdrowotne: działanie antyoksydacyjne, wspieranie serca i wzroku, zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych⁽³⁾.

🥦 Zielone

Przykłady: szpinak, jarmuż, brokuły, awokado, szparagi, kapusta, brukselka, świeże zioła.

Kluczowe fitoskładniki: chlorofil i karotenoidy (w liściastych), indole, izotiocyjaniany i glukozynolany (w warzywach krzyżowych).

Witaminy i minerały: błonnik, foliany, magnez, potas, witamina A, witamina K1.

Korzyści zdrowotne: działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, wsparcie odporności, a warzywa krzyżowe mogą zmniejszać ryzyko nowotworów i chorób serca⁽⁴⁾.

🍇 Niebieskie i fioletowe

Przykłady: borówki, jeżyny, winogrona Concord, czerwona/fioletowa kapusta, bakłażan, śliwki.

Kluczowe fitoskładniki: antocyjany.

Witaminy i minerały: błonnik, mangan, potas, witamina B6, witamina C, witamina K1.

Korzyści zdrowotne: działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, zmniejszenie ryzyka nowotworów⁽⁵⁾.

🍠 Ciemnoczerwone

Przykłady: buraki.

Kluczowe fitoskładniki: betalainy.

Witaminy i minerały: błonnik, foliany, magnez, mangan, potas, witamina B6.

Korzyści zdrowotne: obniżanie ciśnienia, wsparcie pracy serca, działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne⁽⁶⁾.

🥔 Białe i brązowe

Przykłady: kalafior, czosnek, por, cebula, pieczarki, pasternak, ziemniaki.

Kluczowe fitoskładniki: antoxantyny (flawonole, flawony), allicyna.

Witaminy i minerały: błonnik, foliany, magnez, mangan, potas, witamina B6, witamina K1.

Korzyści zdrowotne: działanie antyoksydacyjne, wsparcie serca, zmniejszenie ryzyka nowotworów jelita grubego i innych⁽¹⁾.

💡 Wystarczy, że na Twoim talerzu każdego dnia znajdzie się kilka różnych kolorów. To najprostszy sposób na urozmaiconą i zdrową dietę.

Skórki owoców i warzyw – niedocenione źródło zdrowia

Polifenole nie tylko nadają roślinom barwę, pełnią też funkcje ochronne, działają jak krem z filtrem przeciwsłonecznym i ochrona przed szkodnikami.

To oznacza, że skórki owoców i warzyw są nasycone aktywnymi składnikami⁽⁷⁾. Cennymi także dla nas.

„Skórka jabłka może zawierać około 30 razy więcej polifenoli niż miąższ.” – mówi prof. Spector

Dodaje, że skórka to też błonnik, ulubiony pokarm naszych jelitowych mikrobów.

Przeczytaj też: Antyoksydanty: dlaczego balans jest najważniejszy?

Jak wykorzystać skórki owoców i warzyw w kuchni?

Prof. Tim Spector radzi piec w skórce ziemniaki i dynię.
A jeśli przepis wymaga obierania warzyw czy owoców podpowiada, że można ze skórek zrobić chipsy – po prostu upiec je w piekarniku z odrobiną oliwy.

💡 Zjadanie kolorowych warzyw i owoców razem ze skórką to też ograniczanie marnowania jedzenia.

Więcej inspiracji znajdziesz tutaj: Zero waste cooking: nie wyrzucaj resztek, rób pyszności →