Jeśli nie mięso, to co?

Rola mięsa w diecie człowieka ewoluowała przez poszczególne epoki i niejednokrotnie stawiała je na kartach historii jako wyznacznik luksusu i statusu społecznego. Z biegiem lat kuchnia polska, pod naporem wysokich cen mięsa, oparła swe fundamenty na żydowskich, jarskich zwyczajach. Nasi przodkowie spożywali mięso jedynie przy okazji szczególnych wydarzeń. Częstotliwość spożywania mięsa różniła się w zależności od dziejowego etapu, natomiast w ubiegłym stuleciu nie stanowiło ono głównego elementu każdego posiłku ¹. 

W latach 60. XX wieku produkcja mięsa globalnie znajdowała się na poziomie 70 mln ton. Jednak do roku 2017 ta liczba wzrosła aż pięciokrotnie – do 330 mln ton mięsa rocznie ²! Ludność w tym czasie zwiększyła się tylko o 2,5 raza. Badacze podkreślają, że wzrost spożycia mięsa wiązał się ze wzrostem dobrobytu, szczególnie w krajach rozwijających się, np. w Chinach czy Brazylii.

Z biegiem lat jednak coraz mniej osób kojarzy mięso z produktem “dla bogatych”. Zyskaliśmy większą świadomość na temat wpływu mięsa na nasze zdrowie i otoczenie. Dzisiaj coraz częściej podnosimy argument, że przemysłowa hodowla zwierząt jest nieetyczna i prowadzi do cierpienia zwierząt na skalę masową. Jest także źródłem ogromnych ilości gazów cieplarnianych, które powodują zmiany klimatyczne na naszej planecie. Wiele pozostawia do życzenia także jakość mięsa z chowów przemysłowych. Bardzo często zawarte są w nim antybiotyki i hormony. Wszystkie te i wiele innych pobudek skłania ludzi do częściowego lub całkowitego porzucenia mięsa na rzecz diety wegańskiej, wegetariańskiej lub fleksitariańskiej (o niej można przeczytać tu). Takie rozwiązanie chwali także WHO ³, zalecając oparcie jadłospisu o produkty roślinne, jeśli chcemy prowadzić zdrowy tryb życia. 

Czym zastąpić mięso w diecie?

Rezygnacja czy ograniczanie spożycia mięsa nie powinno wiązać się z uszczerbkiem na zdrowiu i talerzu. To od nas zależy, w jaki sposób urozmaicimy sobie dietę, a najlepszym na to sposobem jest poszukiwanie i smakowanie nowych rzeczy. Nie bójmy się tego i bawmy się w kuchni przy każdej możliwej okazji! Mięso nie musi być główną częścią każdego naszego posiłku. I nawet osoby, które przyzwyczaiły się do smaku tradycyjnego schabowego czy kotletów, mogą zastąpić je roślinnymi odpowiednikami. 

Tofu.

Jeśli ograniczamy mięso, koniecznym jest odnalezienie produktów pochodzenia roślinnego, odpowiedzialnych za uzupełnienie poziomu białka ⁴. Podstawowym i najbardziej znanym tego typu produktem jest tofu, bogate w aminokwasy budujące białka, a także mangan, wapń, selen i witaminę A. Ten produkowany z ziaren soi „ser” to idealny fundament do wielu potraw, a dzięki jego smakowej neutralności, efekt końcowy zależy zawsze od dodanych do niego przypraw. Mimo wielu wartości odżywczych, tofu zachowuje relatywnie niski indeks glikemiczny, co oznacza małą kaloryczność – 100g tofu to 144 kcal ^5,6. 

Tofu możemy marynować w ulubionych marynatach – tych azjatyckich, stworzonych z sosu sojowego, rybnego oraz pasty z tamaryndowca lub gojuchang. Obtaczając tak zamarynowane tofu w jajku, a następnie tartej bułce otrzymamy całkowicie wegański, przepyszny „schabowy”. A rozdrabniając tofu w palcach, stworzymy idealny zamiennik mięsa mielonego. Do uzyskania smaku mielonego wystarczą nam: starta na tarce cebula, czosnek, papryka mielona łagodna, papryka wędzona mielona, sól, pieprz i odrobina majeranku. Na tofu powinny jednak uważać osoby z niedoczynnością tarczycy, ponieważ soja może utrudniać wchłanianie leków. 

Rośliny strączkowe.

Flagowym dostarczycielem białka są także rośliny strączkowe. Do tej grupy należą przede wszystkim: soczewica, ciecierzyca, fasola oraz groszek. Strączki charakteryzują się nieskończoną gamą możliwości kulinarnych, a oprócz białka, dostarczają naszemu organizmowi także błonnika ⁷. Błonnik odpowiada w naszym ciele za regulację metabolizmu, usprawnia trawienie, a także zapewnia sytość na długi czas ⁸. 

Najpopularniejszą potrawą stworzoną z ciecierzycy jest falafel. To on stał się pierwszym, najbardziej znanym zamiennikiem mięsa w street foodzie. Namoczoną, surową ciecierzycę miksujemy w malakserze wraz z przyprawami: cebulą, czosnkiem, natką kolendry, kuminem, solą i papryką mieloną. Uformowane kulki smażymy na rozgrzanym oleju przez 3 minuty z każdej strony. 

Czerwona fasola z kolei perfekcyjnie sprawdza się jako dodatek do gulaszu, sałatek, leczo, a także jako podstawa do wypieku mocno kakaowego brownie! Z dodatkiem miodu, syropu klonowego, bananów i daktyli stworzy doskonały i zdrowy deser, bez potrzeby dodawania tłuszczów odzwierzęcych czy jajek. 

Seitan.

Na polu zamienników mięsa swoją sławę w ostatnich czasach zyskuje również seitan, czyli wysokobiałkowy produkt pozyskiwany z białka pszennego. W tym przypadku, należy wspomnieć o bardzo dużej zawartości białka – glutenu (kto powinien unikać glutenu, przeczytasz w tym artykule). Swoje pochodzenie seitan zawdzięcza kuchni dalekowschodniej, ma włóknistą i lekko gąbczastą strukturę, zbliżoną do struktury drobiu. Idealnie sprawdza się w roli wegańskich nuggetsów czy rozdrobniony – jako nadzienie do pierogów.

Kasze i warzywa.

Smacznym rozwiązaniem jest również mix ulubionych kasz z warzywami korzeniowymi. Kasza jaglana zmiksowana z burakiem, z dodatkiem jajka i mąki, stworzy bazę na pulpety, a kasza gryczana w połączeniu z gotowaną marchewką, pietruszką i ziemniakami będzie wyśmienitym farszem do bezmięsnych gołąbków w domowym sosie pomidorowym. 

Pokarmowe źródła żelaza.

Ważnym elementem wyłączania mięsa z diety jest również uzupełnienie poziomu żelaza. Ten mikroelement warunkuje prawidłowy transport tlenu oraz wzmacnia wydolność całego organizmu ⁹ . Obecność żelaza we krwi pozwala na wytwarzanie białka – mioglobiny, która odpowiada za magazynowanie tlenu w mięśniach. Niedobory żelaza prowadzą do ogólnego osłabienia organizmu, problemów z koncentracją, a także zawrotów głowy i ogólnej męczliwości. Niedostateczny poziom żelaza w trakcie trwania ciąży może powodować przyszłe kłopoty z uczeniem się i nabywaniem nowych umiejętności u dziecka ¹⁰. Produkty pochodzenia roślinnego, w których znajdziemy duże pokłady tego pierwiastka to przede wszystkim: pestki dyni, migdały, soczewica, gorzkie kakao, kasza jaglana oraz wspomniane wyżej tofu.

Bibliografia:

1. “Sztuka mięs ze szlachtuza. Nieopowiedziana historia mięsa”, M. Kasprzyk-Chevriaux, Wydawnictwo Czarne, 2021.
2. “Raport: większy dobrobyt i większa konsumpcja mięsa na świecie”,  naukawpolsce.pl.
3. Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624–34.
4. Ute Alexy, Mathilde Kersting, Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention, 2017.
5. "Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate", U.S. Department of Agriculture, fdc.nal.usda.gov.
6. "Tofu, hard, prepared with nigari", U.S. Department of Agriculture, fdc.nal.usda.gov.
7. “Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt”, U.S. Department of Agriculture, fdc.nal.usda.gov.
8. “Fiber”, The Nutrition Source, School of Public Health, Harvard T.H. Chan, hsph.harvard.edu.
9. Wessling-Resnick, M. (2017). Iron: Basic Nutritional Aspects. W: J. F. Collins (red.), Molecular, Genetic, and Nutritional Aspects of Major and Trace Minerals (161-171) Elsevier Inc.
10. Beard, J. (2008). Why Iron Deficiency Is Important in Infant Development. American Society for Nutrition.
11. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. American Society for Nutrition, 91:1461S–7S.
12. Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat, 26 October 2015, Q&A, WHO, who.int.
13. Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004.