Jak sobie pomóc podczas PMS?

W kobiecych organizmach przed menstruacją zachodzą procesy hormonalne, które powodują, że możemy robić się bardziej wrażliwe, odczuwać, że spodnie robią się za małe lub za duże, cera wydaje się być gorsza i jakoś więcej rzeczy zaczyna nas denerwować. Więcej o tym, dlaczego tak jest, przeczytasz w osobnym artykule. W przypadku niektórych kobiet ból fizyczny i stres emocjonalny jest tak duży, że zakłóca codzienne życie. Nie warto lekceważyć takich objawów, ponieważ uciążliwy zespół napięcia przedmiesiączkowego może prowadzić m.in. do depresji i być sygnałem chorób ginekologicznych lub endokrynologicznych.

 „Sama nie wiem, czego chcę…” – krótko o tym, czym jest PMS.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (ang. Premenstrual Syndrome - PMS) to dolegliwość, której kobiety doświadczają w drugiej fazie cyklu miesiączkowego, a najbardziej intensywne objawy występują u kobiet od 25 do 35 roku życia ¹.Obecność objawów jest spowodowana zmianami hormonalnymi, które występują podczas fazy lutealnej (ostatniej fazy) cyklu miesiączkowego. Pogłębiać je może siedzący tryb życia, niewłaściwe nawodnienie organizmu, przepracowanie, zła jakość spożywanych produktów oraz przemęczenie naszego organizmu ².

Objawy PMS.

Według badań częstotliwość występowania PMS u kobiet w wieku rozrodczym na całym świecie wynosi około 47,8%. Wśród nich około 20% kobiet doświadcza objawów na tyle poważnych, że może to utrudniać i uniemożliwiać codzienne funkcjonowanie, relacje towarzyskie, a także wpływać na naszą aktywność zawodową ³. Nasilenie objawów u każdej kobiety się różni. Objawy te mogą mieć charakter psychiczny (emocjonalny) lub fizyczny. Wyodrębnia się około 300 objawów związanych z zespołem napięcia przedmiesiączkowego ⁴. W większości przypadków ustępują one w ciągu kilku dni, a także znikają w okresie ciąży i po menopauzie ⁵. Jednak niektóre kobiety mogą zacząć odczuwać PMS nawet 2 tygodnie przed rozpoczęciem nowego cyklu menstruacyjnego. 

Do charakterystycznych objawów fizycznych PMS należy ^6,7,8: 

• Obrzmienie i tkliwość piersi, bóle sutków. 
• Bóle migrenowe głowy. 
• Wzdęcia i zaburzenia trawienia.
• Przyrost masy ciała.
• Nudności.
• Nawroty trądziku.

Do charakterystycznych objawów psychicznych i behawioralnych PMS należy ^9,10 : 

• Drażliwość. 
• Huśtawka nastrojów i uczucie rozdrażnienia.
• Podwyższenie poziomu lęku. 
• Zaburzenie poczucia własnej wartości. 
• Obniżony nastrój.
• Obniżone libido.

Kobiety z bardzo uciążliwymi objawami PMS są bardziej narażone na bezsenność, zaburzenie koncentracji oraz występowanie stanów depresyjnych, a nawet samej depresji. Dlatego tak ważne jest zdiagnozowanie zespołu, konsultacja z lekarzem i wdrożenie odpowiedniego leczenia ¹¹. 

Jak złagodzić objawy PMS?

Styl życia, odżywianie i ogólny stan zdrowia są ważnymi kwestiami w leczeniu objawów menstruacyjnych. W przypadku kobiet z łagodnymi symptomami PMS, najlepiej zacząć od diety, która zminimalizuje dolegliwości. Więc jaka powinna ona być? Przede wszystkim ze względu na występujące wzdęcia i zaburzenia trawienia – łatwo ulegająca trawieniu i nieobciążająca przewodu pokarmowego oraz bogata w białko, witaminy D ¹², A, E i B6 (która wspomaga wytwarzanie serotoniny oraz poprawia wchłanianie magnezu) ¹³. 

Wprowadź produkty bogate w:

• Witaminę B6 - brokuły, ziemniaki, pełnoziarniste produkty zbożowe, banany, nabiał, ryby oraz jaja.
• Witaminę D –  kurki, ryby, jajka, masło, ser żółty. 
• Witaminę A - wątróbka wołowa, jaja, nabiał, ryby, czerwone, pomarańczowe i zielone warzywa oraz owoce -np. bataty, dynia, marchew, szpinak.
• Witaminę E -  oliwa z oliwek, kiełki i zarodki nasion zbóż, pomidory brokuły, brukselka, szpinak, brzoskwinia, czarna porzeczka, ryby, jaja, nabiał.
• Magnez – kasza kuskus i gryczana, płatki owsiane, kakao, natka pietruszki.
• Potas – ziemniaki, orzechy włoskie, banany, zielone warzywa.
• Wapń – nabiał, mleko roślinne wzbogacone wapniem, jogurty naturalne, tofu.
• Żelazo – jaja (na miękko, jajecznica), szpinak, brokuły, pestki dyni.
• Nienasycone kwasy tłuszczowe – tłuste ryby gotowane na parze, uprzednio namoczone orzechy i ziarna, zimnotłoczone oleje, np. z wiesiołka. 

Oprócz diety, pamiętaj jak ważną rolę odgrywa ruch. Nie oznacza to, że musisz uczestniczyć w maratonach czy dźwigać ciężary na siłowni. Dużo lepszym rozwiązaniem są umiarkowane ćwiczenia, które wzmocnią Twoją miednicę, wpłyną kojąco na umysł oraz zadbają o prawidłowy oddech. Mowa tu o jodze i pilatesie – badania wskazują, że te formy ruchu są bardzo skuteczne w leczeniu zespołu napięcia przedmiesiączkowego ¹⁴. Co ważne, aktywność fizyczną warto wprowadzić do swojego stylu życia nie tylko w okresie objawów PMS, ale na stałe, nawet w formie codziennych, krótkich spacerów. Więcej o ich korzyściach zdrowotnych przeczytasz tu. 

Bądź dla siebie dobra.

Gdy zbliża się okres, zazwyczaj mamy ochotę na coś słodkiego. Jednak batony, mleczne czekolady czy słodkie babeczki lepiej odłożyć na bok, bo nie pomogą złagodzić Twoich symptomów. Warto także ograniczyć sól kuchenną, alkohol, produkty przetworzone, ostre przyprawy i napoje słodzone. Pamiętaj, że nie musisz, a nawet nie powinnaś sobie odmawiać wszystkich przyjemności, które daje jedzenie. Wystarczy, że znajdziesz zdrowsze zamienniki. Możesz sięgnąć po produkty zawierające potas (banany, maliny, migdały, sok pomidorowy czy morele) lub gorzką czekoladę, która zawiera tryptofan (aminokwas, który pomaga łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego oraz migreny) oraz produkty bogate w magnez i żelazo, które również przyczyniają się do zmniejszenia dolegliwości PMS ¹⁵.

Zrób sobie szybki deser. Ugotowany na dowolnym mleku budyń (bez cukru) z dodatkiem gorzkiej czekolady i banana lub garścią malin idealnie sprawdzi się jako deser, a zrobienie go zajmuje maksymalnie 5 minut. 

Nie wahaj się zwrócić o pomoc do lekarza. 

Sposoby na radzenie sobie z PMS powinny być zawsze dobrane indywidualnie pod Ciebie, bo każda z nas jest inna. Większość kobiet doświadcza co najmniej jednego objawu zespołu napięcia przedmiesiączkowego co miesiąc. Jednak jeśli te objawy są bardzo silne, utrzymują się długo, a dieta czy ruch nie pomagają, należy koniecznie wybrać się do lekarza. Bardzo uciążliwy zespół napięcia przedmiesiączkowego może wskazywać na choroby ginekologiczne (np. zespół policystycznych jajników, endometrioza), endokrynologiczne (np. zaburzenia pracy tarczycy) lub psychiczne, a te potrzebują odpowiedniego leczenia ¹⁶.

Bibliografia:

1. Wojciech Krawczyk, Ewa Rudnicka-Drożak, Samodzielna Pracownia Medycyny Katastrof, Wydział Pielęgniarstwa i Nauk o Zdrowiu, Uniwersytet M, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2011, Tom 17, Nr 3, 145-147.
2. Jak wyżej.
3. Pratyusha R. Gudipally 1, Gyanendra K. Sharma. Premenstrual syndrome (PMS). StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan. 2021 Nov 14.
4. Tkaczuk-Włach J, Sobstyl M, Syty K, Łepecka-Klusek C, Jakiel G. Zespół napięcia przedmiesiączkowego. Menopause Review/Przegląd Menopauzalny. 2009;8(6):339-343.
5. By Mayo Clinic Staff, Premenstrual syndrome (PMS), mayoclinic.org, dostęp 21 września 2022r.
6. P. W. Budoff. Premenstrual syndrome. Prostaglandins and their Inhibitors in Clinical Obstetrics and Gynaecology pp 367-389.
7. Gianni Allais , Ilaria Castagnoli Gabellari, Chiara Burzio, Sara Rolando, Cristina De Lorenzo, Ornella Mana, Chiara Benedetto. Premenstrual syndrome and migraine. 2012 May.
8. Krawczyk W. , Rudnicka-Drozak E. Zespół napięcia przedmiesiączkowego. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2011, Tom 17, Nr 3, 145-147.
9. By Mayo Clinic Staff, Premenstrual syndrome (PMS), dz.cyt.
10. P. W. Budoff, dz.cyt.
11. Mingzhou Gao, Dongmei Gao, Hui Sun, Xunshu Cheng, Li An and Mingqi Qiao, Trends in Research Related to Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder From 1945 to 2018: A Bibliometric Analysis, 2021 Apr 21.
12. Afsane Bahrami, Amir Avan, Hamid Reza Sadeghnia, Habibollah Esmaeili, Maryam Tayefi, Faezeh Ghasemi , Fatemeh Nejati Salehkhani, Mahla Arabpour-Dahoue, Azam Rastgar-Moghadam, Gordon A Ferns, Hamidreza Bahrami-Taghanaki, Majid Ghayour-Mobarhan. High dose vitamin D supplementation can improve menstrual problems, dysmenorrhea, and premenstrual syndrome in adolescents. 2018 Aug;34(8):659-663.
13. Iran J Nurs Midwifery Res. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. 2010 Dec; 15(Suppl1): 401–405.
14. Nirav Vaghela 1, Daxa Mishra 1, Maitri Sheth 2, Vyoma Bharat Dani, To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndrome, 2019 Oct.
15. Ejsymont J, Zegan M, Michota- Katulska  Ewa. Wpływ spożycia witaminy D, B6, wapnia oraz magnezu na występowanie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Problemy Higieny Epidemiologicznej; 2014, 95(3), s.765-771.
16. Tkaczuk-Włach J, dz.cyt.