Magnez w diecie: kiedy warto sięgnąć po suplementację?

Jednocześnie, dane Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego świadczą o tym, że magnezu spożywamy zbyt mało. Ten problem dotyczy ponad 90% mężczyzn oraz prawie 70% kobiet w Polsce. Co ciekawe, pod tym względem możemy nawet wyprzedzać Amerykanów, wśród których tylko co druga osoba spożywa mniej magnezu niż się zaleca ⁴, oraz Australijczyków, gdzie magnezu brakuje co trzeciej osobie ⁵.

Dlaczego magnez jest tak ważny?

Ciało dorosłego człowieka zawiera około 25 gramów magnezu, z czego około 60% znajduje się w kościach, prawie 40% w mięśniach i narządach (serce, mózg, wątroba) ⁶. Tylko 1% magnezu krąży w krwi. I to jest powód, dlaczego badanie krwi na zawartość magnezu nie jest dobrym sposobem, by rozpoznać niedobory tego składnika (o tym, jaki sposób jest lepszy, dowiesz się w dalszej części artykułu).

Na co konkretnie wpływa magnez? Wśród setek funkcji można wyróżnić następujące:

• bierze udział w prawidłowym podziale komórek;
• uczestniczy w budowie białek, DNA i RNA ⁷;
• wspomaga proces pozbywania się toksyn i wspiera wątrobę ⁸;
• pomaga produkować energię w komórkach, oraz ją przechowywać i transportować ⁹;
• wpływa na przekazywanie sygnałów pomiędzy neuronami ¹⁰;
• wspiera zdrowie mózgu ¹¹;
• pomaga regulować ciśnienie tętnicze i pracę serca ¹²;
• wpływa na ruchy jelit i może ułatwiać wypróżnianie ¹³;
• “aktywizuje” działanie witaminy D w organizmie ¹⁴;
• uczestniczy w regulacji poziomu glukozy we krwi ¹⁵;
• pomaga utrzymać zdrowie kości ¹⁶ i zębów ¹⁷.

Niedobory magnezu są związane z takimi chorobami jak migrenowe bóle głowy, choroba Alzheimera, udary mózgu, nadciśnienie, choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, nowotwory żołądka i jelita grubego oraz wiele innych ¹⁸. Warto zadbać o uzupełnienie tego składnika jeszcze zanim wystąpią poważne dolegliwości. 

Ile magnezu potrzebujesz na co dzień?

Zapotrzebowanie na magnez jest inne dla każdego z nas i zależy od wieku, masy ciała, płci i okresu życia, który obecnie przechodzimy (np. ciąża, karmienie piersią, menopauza). Szacuje się, że każdy dodatkowy kilogram ciała podczas wzrostu potrzebuje 300 mg magnezu, a kilogram mięśni – 200 mg ¹⁹.

Więcej magnezu potrzebują także kobiety ciężarne ze względu na rozwój płodu i łożyska, zwiększającą się masę własnego ciała oraz zwiększone wydalanie magnezu z moczem ²⁰. 

Jeśli chodzi o zalecane dzienne normy spożycia magnezu, to różnią się one w zależności od kraju. Polski Instytut Zdrowia Publicznego ²¹ zaleca następujące ilości tego minerału w diecie:

W praktyce natomiast każda z przedstawionych powyżej grup spożywa mniej magnezu niż się zaleca ²². Dlaczego tak jest? Sprawdźmy. 

Czy sama dieta nie wystarczy, by zapewnić niezbędną dawkę magnezu?

Z jednej strony, istnieje wiele pokarmów, które są bogatym źródłem magnezu i mogą pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania organizmu na ten ważny składnik. Oto kilka z nich:

• Nasiona i orzechy. Nasiona dyni, nasiona słonecznika, orzechy nerkowca i migdały są szczególnie bogate w magnez. Dodanie ich do codziennej diety może być doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia magnezu.
• Zielone warzywa liściaste. Szpinak, jarmuż, rukola i sałata to przykłady warzyw liściastych, które są dobrym źródłem magnezu. Można je spożywać w formie sałatek, koktajli zielonych, a także dodawać do różnych dań.
• Ciemne, pełnoziarniste produkty zbożowe. Chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, brązowy ryż i pełnoziarnista pasta są bogate w magnez. Wybierając te produkty zamiast przetworzonej białej mąki, można zwiększyć spożycie magnezu w diecie.
• Ryby i owoce morza. Niektóre rodzaje ryb, takie jak łosoś, makrela i sardynki, są dobrym źródłem magnezu. Dodatkowo, owoce morza, takie jak krewetki i małże, również dostarczają tego składnika.
• Ciemna czekolada. Dobra wiadomość dla miłośników czekolady - ciemna czekolada jest nie tylko smacznym przysmakiem, ale także zawiera magnez. Wybierając czekoladę o wysokiej zawartości kakao, możemy cieszyć się nie tylko smakiem, ale także korzyściami zdrowotnymi.

Z drugiej strony, praktyka dowodzi, że sama dieta często nie wystarcza, aby zapewnić nam odpowiednią dawkę magnezu. Istnieje kilka czynników, które przyczyniają się do tego niedoboru. 

Coraz mniej magnezu w produktach. 

Szacuje się że zawartość magnezu w różnych produktach spożywczych i warzywach może być mniejsza nawet o 80% w porównaniu z poziomami sprzed 1950 r. ²³ ! Współczesne metody uprawy doprowadziły do utraty znacznej ilości magnezu w produktach spożywczych. Warzywa, owoce, ziarna i orzechy, które kiedyś były bogatym źródłem magnezu, teraz zawierają go znacznie mniej. 

Obniżone przyswajanie. 

Z produktów spożywczych przyswajamy około 50% tego cennego minerału ²⁴. Orzechy, ziarna, zboża zawierają tzw. substancje antyodżywcze, np. kwas fitynowy, który utrudniają wchłanianie magnezu. 

Niewłaściwa dieta. 

Spożycie przetworzonej żywności i napojów gazowanych, również przyczyniają się do niedoboru magnezu. Te produkty są ubogie w magnez, a jednocześnie zwiększają jego wydalanie z organizmu. Dodatkowo obecność w produktach np. fosforanów (stabilizatory, regulatory kwasowości) zaburza jego wchłanianie.

Stres, używki, choroby.

Czynniki takie jak stres, nadmierne spożycie alkoholu i niektóre choroby mogą zwiększać zapotrzebowanie na magnez, co utrudnia pozyskanie odpowiedniej jego ilości z dietą.

Podsumowując, zjeść i przyswoić odpowiednią ilość magnezu z dietą wcale nie jest tak łatwo. W tym celu trzeba byłoby zjadać codziennie (biorąc pod uwagę średnio 50% wchłanianie):

• 3 szklanki pestek z dyni,
• lub 1kg makreli,
• lub 0,8kg szpinaku, 
• lub 10 tabliczek gorzkiej czekolady 70-85%.

Jak rozpoznać niedobór magnezu?

W związku z tym, że większość zasobów magnezu w organizmie znajduje się w tkankach i kościach, a także wewnątrz komórek, diagnostyka laboratoryjna niedoborów tego składnika to nie lada wyzwanie. W naszej krwi krąży tylko 1% magnezu, a jego stężenie jest cały czas podtrzymywane na niezbędnym poziomie, nawet kosztem kości i mięśni. Dlatego wynik badania krwi na magnez mieszczący się w granicach normy laboratoryjnej nie jest gwarancją, że w organizmie mamy tego minerału pod dostatkiem ²⁵.

Czasem zaleca się także wykonanie badania stężenia magnezu w moczu – w próbce porannej lub dobowej. Jednak ta metoda także ma wiele wad i nie daje 100% pewności, że nie mamy niedoborów. I choć dobowa próbka moczu może dać więcej informacji o tym, co dzieje się w organizmie, warto pamiętać, że ilość wydalanego magnezu zależy od wielu czynników – wieku, płci, chorób, poziomu hormonów w organizmie, przyjmowanych leków itd. Dla przykładu: jeśli mamy za dużo magnezu, nerki mogą wydalać większe jego ilości, to prawda. Jeśli mamy niedobór, ciało zatrzymuje magnez. Jednak zarówno większe, jak i mniejsze wydalanie magnezu z moczem może być spowodowane także chorobami i nie odzwierciedla zasobów tego minerału w organizmie ²⁶. 

Dostępnym dla każdego i dość miarodajnym sposobem, by ocenić, czy nie występują u nas niedobory magnezu, jest przyjrzenie się objawom, jakie doświadczamy. Im więcej punktów z poniższej listy obserwujesz u siebie, tym wyższe prawdopodobieństwo, że potrzebujesz więcej magnezu:

• Częste skurcze mięśni, np. drżenie powiek czy skurcze łydek, zwłaszcza w nocy.
• Trudności w zasypianiu, niespokojny sen i częste budzenie się w nocy.
• Szybkie zmęczenie podczas wysiłku fizycznego.
• Trudności z trawieniem, takie jak zaparcia, biegunka, wzdęcia.
• Bóle głowy i migreny.
• Nerwowość, lęki i drażliwość.
• Nietolerancja stresu i trudności w radzeniu sobie z nim.
• Obniżony nastrój, apatia, depresja mogą być objawem niedoboru magnezu.
• Kołatanie serca czy nieregularne bicie serca.
• Wysokie ciśnienie tętnicze.
• Brak energii i uczucie przewlekłego zmęczenia.
• Problemy z koncentracją i pamięcią.
• Osłabienie układu odpornościowego, częste infekcje.
• Łamliwość kości lub zębów.
• Bruksizm, zgrzytanie zębami w nocy.
• Podwyższona wrażliwość skóry.

Niektóre choroby chroniczne także mogą oznaczać, że organizm potrzebuje więcej niż standardowa zalecana ilość magnezu.

• Cukrzyca ²⁷. Osoby z cukrzycą wydalają więcej magnezu z moczem przez wysoki poziom glukozy we krwi. Magnez odgrywa ważną rolę w metabolizmie glukozy i insulinooporności, dlatego osoby z cukrzycą mogą potrzebować większej ilości magnezu.
• Choroby serca ²⁸. Magnez odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu serca, stabilizacji ciśnienia krwi i ochronie przed stresem oksydacyjnym, na tle którego rozwijają się choroby sercowo-naczyniowego. 
• Choroby nerek ²⁹. Mogą prowadzić do zwiększonej utraty magnezu z moczem.
• Celiakia ³⁰, choroba Leśniowskiego-Crohna oraz inne dolegliwości jelitowe ³¹. Osoby z tymi problemami mogą mieć trudności z wchłanianiem magnezu z jelit. 
• Stres i depresja ³². Wysoki poziom stresu prowadzi do większego wydalania magnezu z organizmu, a niedobór magnezu może przyczynić się do nasilenia objawów depresji. 

Oczywiście, nie jest to lista zamknięta. Jeśli masz wątpliwości, czy Twoja choroba może wpływać na zapotrzebowanie na magnez, skonsultuj się z zaufanym lekarzem. 

Suplementacja magnezu: na co zwrócić uwagę?

Uzyskanie niezbędnej ilości magnezu z pożywienia wcale nie jest tak łatwe, a nasze życie jest pełne czynników, które mogą zarówno sprzyjać wypłukaniu naszych zasobów magnezowych, jak i przeszkadzać jego wchłanianiu. Warto zatem wspomóc się suplementacją preparatem z magnezem, pamiętając jednak, że słoiczek słoiczkowi nie jest równy. 

Forma ma znaczenie.

W popularnych suplementach diety magnez występuje w wielu formach, na przykład:

• Tlenek i wodorowęglan magnezu. Są to popularnie stosowane przez producentów, tanie i źle przyswajalne formy. Magnez w takiej postaci może wchłaniać się zaledwie w 4-16% ³³. Przyjmowanie nieorganicznych form magnezu także częściej niż w przypadku innych form powoduje biegunki ³⁴. 

• Chelat magnezu. Jest formą, w której magnez jest związany z aminokwasami, takimi jak glicyna, tauryna lub treonina. Są to dość dobrze przyswajalne formy. Do tej grupy odpowiednio należą glicynian magnezu, taurynian magnezu, treonian magnezu i inne postacie. 

• Cytrynian magnezu. To topowa forma magnezu. Cytrynian magnezu jest dobrze przyswajalny przez organizm i łatwo się wchłania, nawet w 90% ³⁵. Może być dobrą opcją dla osób z wrażliwym układem pokarmowym, ponieważ łagodnie reguluje perystaltykę jelit. 

Wybierając preparat z magnezem lepiej jest zaufać przyswajalnym formom, mimo że mogą kosztować drożej. Dodatkowo warto także sprawdzić, by w składzie znalazła się witamina B6. Pomaga ona magnezowi przeniknąć do środka komórek oraz wykorzystać go bardziej efektywnie, zmniejszając wydalanie z moczem ³⁶. 

Kapsułka czy tabletka?

Magnez wchłania się w jelicie cienkim, zatem warto zadbać o to, by jego “otoczka” dostarczyła aktywny składnik do miejsca docelowego. W żołądku panuje kwaśne środowisko, dlatego zwykłe kapsułki i tabletki mogą ulec zniszczeniu pod wpływem kwasu solnego, a cenny magnez także nie będzie miał szansy się odpowiednio przyswoić. Na rynku są dostępne kapsułki, które wraz ze swoją zawartością docierają aż do jelita cienkiego (np. technologia DRCaps).

Szkodliwe składniki wspomagające. 

I ostatni, choć równie ważny element, to zbędne dodatki. Oprócz samego magnezu w składzie popularnych preparatów często można znaleźć wypełniacze, konserwanty, barwniki, alergeny itd. Takie składniki nie tylko zbędnie obciążają organizm, lecz także mogą działać drażniąco na jelito cienkie i nawet zaburzać wchłanianie substancji odżywczych, w tym samego magnezu. Więcej o szkodliwych składnikach, które można znaleźć w składzie suplementów diety, i których warto unikać przeczytasz w tym artykule. Kupując magnez, zadbaj o to, by skład preparatu był jak najkrótszy i zrozumiały. 

Bibliografia:

1. Altura BM, Li W, Zhang A, Zheng T, Shah NC, et al. (2016) Sudden Cardiac Death in Infants, Children and Young Adults: Possible Roles of Dietary Magnesium Intake and Generation of PlateletActivating Factor in Coronary Arteries. J Hear Health 2(2): doi http://dx.doi.org/10.16966/2379-769X.121 
2. Stella Lucia Volpe, Magnesium in Disease Prevention and Overall Health, Advances in Nutrition, Volume 4, Issue 3, 2013, Pages 378S-383S, ISSN 2161-8313, https://doi.org/10.3945/an.112.003483.
3. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136. doi: 10.3390/nu13041136. PMID: 33808247; PMCID: PMC8065437.
4. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012 Mar;70(3):153-64. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x. Epub 2012 Feb 15. PMID: 22364157.
5. Australian Bureau of Statistics. 2021. Australian Health Survey: Usual Nutrient Intakes, 2011-12 financial year, abs.gov.au, dostęp 3.07.2023.
6. Fiorentini D., dz.cyt.
7. Wolf FI, Cittadini A. Magnesium in cell proliferation and differentiation. Front Biosci. 1999 Aug 1;4:D607-17. doi: 10.2741/wolf. PMID: 10430554.
8. Liu M, Yang H, Mao Y. Magnesium and liver disease. Ann Transl Med. 2019 Oct;7(20):578. doi: 10.21037/atm.2019.09.70. PMID: 31807559; PMCID: PMC6861788. 
9. Noronha JL, Matuschak GM. Magnesium in critical illness: metabolism, assessment, and treatment. Intensive Care Med. 2002;28:667–679.
10. Yamanaka R, Shindo Y, Oka K. Magnesium Is a Key Player in Neuronal Maturation and Neuropathology. Int J Mol Sci. 2019 Jul 12;20(14):3439. doi: 10.3390/ijms20143439. PMID: 31336935; PMCID: PMC6678825.
11. Maier JAM, Locatelli L, Fedele G, Cazzaniga A, Mazur A. Magnesium and the Brain: A Focus on Neuroinflammation and Neurodegeneration. Int J Mol Sci. 2022 Dec 23;24(1):223. doi: 10.3390/ijms24010223. PMID: 36613667; PMCID: PMC9820677.
12. Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients. 2018 Feb 1;10(2):168. doi: 10.3390/nu10020168. PMID: 29389872; PMCID: PMC5852744.
13. Mori S, Tomita T, Fujimura K, Asano H, Ogawa T, Yamasaki T, Kondo T, Kono T, Tozawa K, Oshima T, Fukui H, Kimura T, Watari J, Miwa H. A Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial on the Effect of Magnesium Oxide in Patients With Chronic Constipation. J Neurogastroenterol Motil. 2019 Oct 30;25(4):563-575. doi: 10.5056/jnm18194. PMID: 31587548; PMCID: PMC6786451.
14. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018 Mar 1;118(3):181-189. doi: 10.7556/jaoa.2018.037. PMID: 29480918.
15. Veronese N, Dominguez LJ, Pizzol D, Demurtas J, Smith L, Barbagallo M. Oral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 Nov 15;13(11):4074. doi: 10.3390/nu13114074. PMID: 34836329; PMCID: PMC8619199.
16. Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, Gasparri C, Perna S, Infantino V, Riva A, Petrangolini G, Peroni G. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021 Aug;34(4):715-736. doi: 10.1007/s10534-021-00305-0. Epub 2021 May 6. PMID: 33959846; PMCID: PMC8313472.
17. Uwitonze AM, Rahman S, Ojeh N, Grant WB, Kaur H, Haq A, Razzaque MS. Oral manifestations of magnesium and vitamin D inadequacy. J Steroid Biochem Mol Biol. 2020 Jun;200:105636. doi: 10.1016/j.jsbmb.2020.105636. Epub 2020 Feb 18. PMID: 32084549.
18. Stella Lucia Volpe, dz.cyt.
19. Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Instytut Zdrowia Publicznego, 2020r.
20. Orlova, S., Dikke, G., Pickering, G. et al. Risk factors and comorbidities associated with magnesium deficiency in pregnant women and women with hormone-related conditions: analysis of a large real-world dataset. BMC Pregnancy Childbirth 21, 76 (2021). https://doi.org/10.1186/s12884-021-03558-2.
21. Jarosz M. (red.) dz.cyt.
22. Jak wyżej. 
23. Uwitonze, Anne Marie and Razzaque, Mohammed S.. "Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function" Journal of Osteopathic Medicine, vol. 118, no. 3, 2018, pp. 181-189. https://doi.org/10.7556/jaoa.2018.037
24. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific opinion on Dietary Reference Values for magnesium, EFSA Journal, 2015, 13, 7, 4186.
25. Elin RJ. Assessment of magnesium status for diagnosis and therapy. Magnes Res. 2010 Dec;23(4):S194-8. doi: 10.1684/mrh.2010.0213. Epub 2010 Aug 24. PMID: 20736141.
26. Fiorentini D. dz.cyt.
27. Djurhuus MS, Skøtt P, Hother-Nielson O, Klitgaard NA, Beck-Nielsen H. Insulin increases renal magnesium excretion: a possible cause of magnesium depletion in hyperinsulinaemic states. Diabet Med. 1995 Aug;12(8):664-9. doi: 10.1111/j.1464-5491.1995.tb00566.x. PMID: 7587003.
28. Rosique-Esteban N., dz.cyt.
29. Azem, R., Daou, R., Bassil, E. et al. Serum magnesium, mortality and disease progression in chronic kidney disease. BMC Nephrol 21, 49 (2020). https://doi.org/10.1186/s12882-020-1713-3
30. Caruso R, Pallone F, Stasi E, Romeo S, Monteleone G. Appropriate nutrient supplementation in celiac disease. Ann Med. 2013 Dec;45(8):522-31. doi: 10.3109/07853890.2013.849383. Epub 2013 Nov 7. PMID: 24195595.
31. Galland L. Magnesium and inflammatory bowel disease. Magnesium. 1988;7(2):78-83. PMID: 3294519.
32. Serefko A, Szopa A, Wlaź P, Nowak G, Radziwoń-Zaleska M, Skalski M, Poleszak E. Magnesium in depression. Pharmacol Rep. 2013;65(3):547-54. doi: 10.1016/s1734-1140(13)71032-6. PMID: 23950577.
33. Iskra, Maria & Krasińska, B. & Tykarski, Andrzej. (2013). Magnesium - Physiological role, clinical importance of deficiency in hypertension and related diseases, and possibility of supplementation in the human body. Nadcisnienie Tetnicze. 17. 447-459. 
34. National Institutes of Health NIH Magnesium—Health Professional Fact Sheet. Dostęp 06.07.2023, ods.od.nih.gov.
35. Jak wyżej. 
36. Fiorentini D. dz.cyt.