Kości człowieka to żywa tkanka. Cały czas zachodzą w niej procesy rozpadu starych “części” i tworzenia się nowych. Jednak z wiekiem kości zaczynają tracić na swojej gęstości i sile. Jest to wynik naturalnych zmian w procesach regeneracyjnych oraz równowadze między rozpadem a tworzeniem nowej tkanki kostnej.
Już po osiągnięciu 30. roku życia proces tworzenia nowej tkanki kostnej zwalnia, zaczyna przeważać proces rozpadu. Najbardziej gwałtowny spadek gęstości kości i ich masy u kobiet następuje w ciągu roku po menopauzie 1. U mężczyzn proces osłabienia kości także cały czas postępuje wraz z wiekiem, choć bez tak mocnych spadków.
Wszystkie osoby dojrzałe są bardziej podatne na złamania i schorzenia związane z układem kostnym. Jednak naturalny spadek gęstości kości z wiekiem nie zawsze oznacza osteoporozę. O tej chorobie można mówić dopiero w sytuacji, gdy masa kostna jest 2,5 razy niższa od średniego wyniku zdrowych młodych osób. To można sprawdzić, wykonując badanie densytometrii.
W Polsce na diagnostykę decyduje się wciąż niewiele osób. NFZ szacuje, że osteoporozę może mieć ok. 1,7 mln Polaków, choć formalnie zdiagnozowanych jest 555 tys. osób (większość to kobiety) 2.
Osteoporoza jest uważana za chorobę nieuleczalną, jednak przy pomocy zdrowego stylu życia, urozmaiconej diety, mądrze dobranej suplementacji, a także odpowiednich ćwiczeń można spowolnić jej rozwój i zmniejszyć ryzyko groźnych złamań kości.
Natomiast jeśli masz do czynienia z naturalną utratą gęstości kości związaną z wiekiem i nie masz stwierdzonej osteoporozy, jest duża szansa, że możesz uniknąć tej choroby, jeśli holistycznie zadbasz o zdrowie swoich kości.
Badania naukowe Framingham Osteoporosis Study z udziałem ponad 5 tysięcy osób, które oceniały wpływ żywienia na stan kości, pozwalają stwierdzić, że dieta bogata w owoce i warzywa pomaga utrzymać gęstość kości i spowolnić utratę gęstości z wiekiem 3. Zaś osoby spożywające mniej niż 5 porcji warzyw i owoców dziennie mają większe ryzyko złamań kości biodrowej 4. Naukowcy uważają, że ochronny efekt warzyw i owoców jest osiągany dzięki temu, że produkty te zawierają:
Badanie Framingham także zwraca uwagę na fakt, że osoby spożywające regularnie ryby i owoce morza, są w stanie zwiększyć gęstość swoich kości w porównaniu do osób, które nie spożywają tych produktów 8 . Naukowcy tłumaczą to wysoką zawartością białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych 9 w rybach i owocach morza.
Wystarczająca podaż białka z dietą w połączeniu z wapniem to także ważny czynnik zdrowia kości. Co ciekawe, u uczestników badań, którzy mieli niedobór wapnia, wyższe spożycie białka podwyższało ryzyko złamań kości udowej 10. To podkreśla, że ważny jest balans oraz dbanie o podaż wszystkich niezbędnych organizmowi składników. Produkty bogate w wapń to mleko, jogurt, ser (twaróg, ser żółty, ser pleśniowy), warzywa liściaste: jarmuż, brokuły, szpinak, boćwina, tofu (serek sojowy), ryby z jadalnymi ościami: np. sardynki, śledzie, nasiona chia, orzechy włoskie, figi, fasola. A więcej rad o tym, jak otrzymać więcej wapnia z pożywienia, przeczytasz w osobnym artykule.
Swoją rolę w zdrowiu kości odgrywa także witamina B12. Jej niedobory są związane z utratą gęstości kości 11. Witamina B12 jest głównie obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego. Oto kilka produktów bogatych w witaminę B12: mięso (wołowina, jagnięcina, wieprzowina), ryby (tuńczyk, łosoś, makrela, sardynki, śledź), skorupiaki (kraby, homary), drób (kurczak, indyk), produkty mleczne (mleko, jogurt, ser), jaja, wątroba.
Istnieje także lista pokarmów, których należy unikać w trosce o mocne kości:
Regularna aktywność fizyczna jest kluczowym elementem utrzymania zdrowych kości. Ruch pobudza proces tworzenia nowej tkanki kostnej oraz zwiększa jej gęstość. Najczęściej osobom dojrzałym zaleca się łagodne formy ruchu, np. nordic walking, który także ma dobroczynne działanie na układ sercowo-naczyniowy oraz znacznie mniej obciąża stawy niż np. bieganie czy inne treningi cardio. Więcej o zaletach nordic walking przeczytasz w osobnym artykule.
Do wzmocnienia kości poprzez stymulowanie produkcji komórek kostnych przyczynia się także trening siłowy, w tym podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia oporowe. Regularne ćwiczenia siłowe mają zdolność oddziaływania na strukturę, wygląd kości, ich kształt, wielkość oraz gęstość. To pomaga obniżyć ryzyko wystąpienia osteoporozy i spowolnić jej rozwój, zwiększa wytrzymałość kości oraz ich odporność na złamania. Więcej informacji o tym znajdziesz w tym tekście.
Jeśli chodzi o styl życia, to ważne jest także unikanie palenia papierosów. Badania udowadniają, że palenie przyśpiesza utratę gęstości kości i zmiany osteoporotyczne. Przy czym u byłych palaczy naukowcy nie obserwowali takich zmian 16, co oznacza, że nigdy nie jest za późno, by rzucić palenie.
Niemniej ważny dla zdrowych kości jest także regenerujący sen. Kobiety dojrzałe pracujące na nocnych zmianach mają 37% wyższe ryzyko złamania kości udowych i nadgarstków w porównaniu do kobiet, które pracują w ciągu dnia 17. Prawidłowe rytmy dobowe oraz nieprzerywany sen w nocy to podstawa prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, w tym jego układu kostnego. Jak zadbać o odżywczy sen, dowiesz się z tego artykułu.
Jeśli chcesz zadbać o mocne kości, to urozmaicona dieta bogata w białko, warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze, a także inne produkty wymienione powyżej w rozdziale o żywieniu to podstawa. Jednak nawet odżywiając się zdrowo, często nie dostarczamy sobie wszystkich niezbędnych składników w odpowiednich ilościach. Co więcej, badania pokazują, że najczęściej mamy niedobory właśnie tych substancji, które mają bezpośredni wpływ na zdrowie kości (m.in. witamina D czy magnez, o czym porozmawiamy za chwilę).
Warto uzupełnić swoją zdrową dietę i aktywny styl życia w mądrze dobrane suplementy, które pomogą zniwelować te niedobory. Jednak zanim podejmie się decyzję o zakupie reklamowanego specyfiku typowo “na kości”, warto zgłębić temat. Niewłaściwe suplementy diety mogą nie tylko nie przynieść efektów, lecz nawet poważnie zaszkodzić zdrowiu.
Kiedy słyszymy “suplement dla mocnych kości”, pierwsze skojarzenie, które pojawia się u większości osób, to wapń. Jednak tkanka kostna ma dużo bardziej skomplikowaną strukturę.
Głównymi minerałami występującymi w kościach są wapń i fosfor. Dodatkowo, obecne są także jony magnezu, sodu, potasu i cytrynianu 18,19. Minerały stanowią średnio 60-70% suchej tkanki kostnej 20. Reszta to głównie struktury białkowe (kolagen i inne).
Prawidłowa budowa i struktura kości zależy od wielu czynników, przede wszystkim od działania systemu hormonalnego. To hormony regulują procesy związane z tworzeniem kości, utrzymaniem i ich rozpadem, a także kontrolują przyswajanie minerałów (np. wapnia):
Wszystkie te hormony współdziałają, aby utrzymać równowagę. Zatem chcąc mieć zdrowie kości, warto zadbać o balans układu hormonalnego i zdrowie organizmu jako całości. Sama suplementacja wapnia w tym przypadku nie jest wyjściem. Przyjęty w postaci tabletki wapń nie równa się wapń przyswojony i skierowany do kości.
Co więcej, suplementacja wapnia może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, np. w postaci kamicy nerkowej czy chorób serca. Wyniki niemieckich badań naukowych wykazały, że osoby, które polegały na suplementach jako głównym źródle wapnia, miały prawie 3 razy większe ryzyko zawału w porównaniu z tymi, którzy nie sięgali po tego typu dodatki 21. Dużo bezpieczniejszą opcją zapewnienia sobie odpowiedniej ilości tego pierwiastka jest różnorodna dieta bogata w wapń. Tym bardziej, że produkty spożywcze oferują go pod dostatkiem. Więcej na ten temat przeczytasz w osobnym artykule.
Choć suplementacja wapniem nie jest uniwersalnym rozwiązaniem, są sposoby na to, by wspomóc organizm w efektywnym przyswajaniu tego pierwiastka z pożywienia i kierowaniu go do kości (zamiast do nerek czy naczyń krwionośnych). Czas poznać bliżej “złoty trójkąt zdrowych kości”, czyli witaminę D3, witaminę K2 i magnez.
Działanie tych związków w naszym organizmie jest powiązane ze sobą na wielu płaszczyznach:
Niedobory tych składników są powszechne. 90% ludzi w Polsce może brakować witaminy D 25, 90% mężczyzn oraz 70% kobiet w naszym kraju nie spożywa wystarczająco magnezu 26. Dlatego warto dodać właśnie te składniki do swojej codziennej rutyny suplementacyjnej.
Z kolei witamina K2 w naszym organizmie jest wytwarzana głównie przez bakterie jelitowe 27. Z wiekiem ich ilość i różnorodność maleje, co oznacza także spadek produkcji K2. Dlatego przyjmowanie dodatkowej witaminy K2 może szczególnie wspomóc osoby dojrzałe.
Okres okołomenopauzalny często jest wyzwaniem dla kobiety, zarówno z powodu strachów i mitów z nim związanych, lecz także z powodu pogorszenia się stanu zdrowia. Okres dojrzałości nie musi jednak oznaczać ograniczenia aktywności czy utraty zdrowia. Właściwe podejście i dbałość o organizm może pomóc w zachowaniu świetnego zdrowia, samopoczucia i wyglądu. Poprzez holistyczne podejście, które obejmuje odpowiednią dietę, aktywność fizyczną, odpowiednią ilość snu oraz zarządzanie stresem, kobieta może skutecznie zarządzać objawami okołomenopauzalnymi, utrzymać zdrowe kości i układ sercowo-naczyniowy, a także utrzymać poziom energii i promienny wygląd.
Wesprzeć kobietę na tym etapie życiowym to cel, który przyświecał nam podczas tworzenia suplementów diety nikalab. W Bazie na co dzień 50+ lat zawarliśmy składniki, które pomagają uzupełnić najczęściej występujące niedobory i mają udowodniony w badaniach klinicznych wielowymiarowy wpływ na zdrowie, samopoczucie i urodę (więcej informacji na temat składników suplementów diety nikalab znajdziesz tu).
Baza na co dzień dla kobiet 50+ lat to zestaw witamin, przeciwutleniaczy oraz kwasów Omega-3 (DHA+EPA) dobrany w oparciu o potrzeby organizmu dojrzałego. Oto niektóre z właściwości składników potwierdzone naukowo, w badaniach:
Baza zawiera także witaminy D3 i K2, które regulują wchłanianie i wykorzystanie wapnia w organizmie i których wkład w utrzymanie gęstości kości ciężko jest przecenić.
Idealnym uzupełnieniem Bazy na co dzień 50+ lat jest Magnez z witaminą B6 od nikalab. Magnez jest tzw. makroskładnikiem, co oznacza, że nasze ciało potrzebuje go w dość dużej ilości. Dlatego umieściliśmy wysoce przyswajalną i biodostępną formę tego minerału (cytrynian trimagnezu) w osobnym suplemencie diety, by można było wygodnie dostarczyć sobie jego odpowiednią ilość.
Połączenie Bazy na co dzień 50+ lat z Magnezem od nikalab pozwala “złotemu trójkątowi zdrowych kości” (witamina D, witamina K i magnez) najbardziej efektywnie zrealizować swoje zadanie. W efekcie wapń, który znajdzie się w produktach na Twoim talerzu, będzie mógł optymalnie się wchłonąć, dotrzeć do tkanki kostnej i ją odbudować.
*Jeśli Twój lekarz zaleci Ci dodatkowo suplementację wapnia, witamina D, witamina K i magnez zawarte w suplementach diety nikalab, wspomogą jego przyswajanie i wykorzystanie.
Bibliografia:
Napisała: Hanna Borowska
Redaktorka, dziennikarka, science writerka, certyfikowana konsultantka ds. żywienia. Macierzyństwo sprawiło, że zainteresowanie tematyką zdrowotną zmieniło kierunek jej ścieżki zawodowej. Odbyła kilkanaście szkoleń i kursów w kraju i za granicą z zakresu dietetyki, medycyny funkcjonalnej, aromaterapii. Pasjonuje ją niezbadana moc mikrobiomu człowieka. Ukończyła z wyróżnieniem Wydział Dziennikarstwa i Nauk Politycznych UW. Przez wiele lat związana z Euroradio.fm.
Kapsułka nikalab zachwyca nie tylko wyglądem, ale też swoim działaniem. Przy jej produkcji zastosowaliśmy 2 innowacyjne technologie - DRcaps® i DUOCAP®. DRcaps®...
Twoja opinia może zostać wykorzystana w naszej reklamie. Przeczytaj więcej w naszym Regulaminie. Także w opiniach dbamy o transparentność. Weryfikujemy czy pochodzą od regularnych klientów (nie osób z nami współpracujących) oraz czy są zgodne z przepisami prawa mającymi na celu ochronę konsumentów.
