Problemy ze snem w ciąży – jak sobie z nimi poradzić?

Z przeprowadzonego w 2018 roku badania wynika, że ponad 44% kobiet doświadcza kłopotów z zaśnięciem i/lub częstym wybudzaniem się w pierwszych trzech miesiącach ciąży. Jak wynika z uzyskanych przez naukowców rezultatów, ryzyko występowania bezsenności jest większe wśród tych kobiet, które już wcześniej borykały się z tym problemem. W trzecim trymestrze doświadcza jej ponad 63% kobiet ¹ .

Dlaczego w ciąży pojawiają się kłopoty ze snem?

Oczywiście powody, dla których spać nie mogą kobiety na początku ciąży, jak i te w już zaawansowanym stanie, zmieniają się. Część jednak pozostaje taka sama: stres, strach o zdrowie swoje i dziecka, lęk przed przyszłością (i porodem) i obawa "czy podołam". Plus, oczywiście, bieżące bolączki i codzienne kłopoty. Do tego szalejące hormony – progesteron na początku ciąży sprawia, że kobiety odczuwają senność w ciągu dnia, a drzemanie w dzień może utrudniać zaśnięcie wieczorem. Plus mnóstwo zdrowotnych przypadłości – od zgagi, nudności, bólu pleców i dźwięczenia w uszach, przez zaparcia i niemal ciągłe parcie na pęcherz, po żylaki i hemoroidy. A pod koniec – także trudności ze znalezieniem sobie dogodnej pozycji do spania.

Ciąża to taki czas, kiedy z lekarzem trzeba konsultować nawet suplementację, więc stosowanie jakichkolwiek dostępnych bez recepty leków na sen, także będzie wymagało takiej porady, a pacjentka prawdopodobnie usłyszy "nie". Podobnie rzecz ma się z ziołami. Dlatego warto spróbować naturalnych sposobów i wprowadzić rytuały, które pomogą zasnąć i poprawią jakość snu. 

Higiena snu w ciąży. 

To po prostu kilka zasad, które warto wprowadzić, by zadbać o jakość snu. Pozornie oczywiste, ale zdarza się, że ich nie stosujemy. Po pierwsze: miejsce na sen jest tylko w łóżku, a najlepiej się do niego udawać codziennie o tej samej porze. Sypialnia powinna być dobrze przewietrzona, światła – wyłączone, a łóżko dobrze dostosowane do potrzeb – czyli z odpowiednio twardym (lub miękkim, w zależności od preferencji) materacem, miłą w dotyku pościelą, wygodnymi poduszkami i kołdrą dopasowaną do pory roku. Na co najmniej godzinę przed pójściem spać warto ograniczyć ilość płynów, bo częste wizyty w toalecie to jeden z częstych powodów wybudzania się w nocy. Warto pamiętać, że wszelkie monitory i ekrany (tablety, telefony, komputery) emitują światło, które zaburza rytm dobowy, co jest jedną z przyczyn bezsenności. Dlatego zamiast serialu na tablecie, warto spróbować czytania książki czy magazynu. 

Suplementy pomagające poradzić sobie z bezsennością w ciąży.

O tym, że w ciąży nieomal wszystko należy konsultować z lekarzem, już pisałyśmy. Jednak wśród suplementów diety, które mają udowodniony dobroczynny wpływ na kobiety w ciąży, zadbać o sen pomagają kwasy Omega-3 ^2,3 oraz witamina B12 ^4,5, która wspomaga wydzielanie melatoniny i reguluje rytm dobowy.  Kobiety ciężarne, którym spać przeszkadza zespół niespokojnych nóg ⁶ powinny zwrócić swoją uwagę także na to, czy suplementują właściwą postać kwasu foliowego (więcej o kwasie foliowym przeczytasz tu). Niedobór żelaza również może być przyczyną tej dolegliwości, jednak zanim zaczniesz przyjmować ten minerał, musisz koniecznie zrobić odpowiednie badania i skonsultować się z lekarzem. Dlaczego nie warto suplementować żelaza profilaktycznie, przeczytasz w tym artykule. 

Relaksacja w ciąży. 

Z wielu badań wynika, że rozmaite formy medytacji są pomocne w zwalczaniu bezsenności. Z badania opublikowanego w 2015 roku w magazynie "Obstetric Medicine" wynika, że medytacja doskonale sprawdza się także jako remedium na bezsenność w ciąży ⁷. Inne opcje – regulacja oddechu i trening Jacobsona, zwany także progresywną relaksacją mięśni (PRM). Są dla wielu osób ratunkiem w walce z bezsennością. PRM zakłada, że podstawą trudnych i negatywnych stanów emocjonalnych jest napięcie nerwowomięśniowe. Dlatego w tej metodzie napina się i rozluźnia poszczególne partie mięśni, by osiągnąć efekt relaksacji. 

Aktywność fizyczna w ciąży a sen. 

O tym, że ruch (także codzienne spacery!) ma zbawienny wpływ na zdrowie, nie trzeba nikogo przekonywać. Ćwiczenia w ciągu dnia, nawet te łagodne, nie tylko poprawiają ogólną kondycję i pozytywnie wpływają na jakość snu w nocy, ale także zmniejszają ryzyko cukrzycy, zmniejszają bóle pleców i poprawiają pracę serca. Ciąża nie jest powodem, by rezygnować z ruchu, warto tylko dopasować jego intensywność do możliwości swojego ciała i stanu zdrowia.

Bibliografia:

1. R.M. Román-Gálvez et all, Factors associated with insomnia in pregnancy: A prospective Cohort Study, EJOG, Published:December 07, 2017.
2. Brutto D. i inni, “Dietary fish intake and sleep quality: a population-basedstudy”. Sleep Med., vol. 17, pg. 126-128, 2016r.
3. Montgomery P. i inni, “Fatty acids and sleep in UK children: objective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial”. J Sleep Res., vol. 23, no. 4, pg. 364-388, 2014r.
4. Honma K. i inni, “Effects of vitamin B12 on plasma melatonin rhythm in humans: increased light sensitivity phase-advances the circadian clock?”. Experientia, 1992r.
5. Mayer G., Kröger M., Meier-Ewert K., “Effects of vitamin B12 on performance and circadian rhythm in normal subjects”, Neuropsychopharmacology, 1996r.
6. Hashmi AM, Bhatia SK, Bhatia SK, Khawaja IS. Insomnia during pregnancy: Diagnosis and Rational Interventions. Pak J Med Sci. 2016 Jul-Aug;32(4):1030-7.
7. Reichner CA. Insomnia and sleep deficiency in pregnancy. Obstet Med. 2015 Dec;8(4):168-71. doi: 10.1177/1753495X15600572.