Jak wygląda talerz zdrowego odżywiania lek.med. Niny Nicheskiej?

Lek.med. Nina Nicheska, współzałożycielka firmy nikalab:

“Uważam, że dbanie o zdrową dietę nie jest ani chwilową modą, ani przykrym obowiązkiem – jest koniecznością we współczesnym zabieganym świecie. Nie oznacza to ciągłych ograniczeń i obsesyjnego sprawdzania składu każdego produktu. Nie warto mylić zdrowego odżywiania z ortoreksją – zaburzeniem natury psychologicznej, kiedy człowiek staje się więźniem własnego stylu odżywiania (więcej o tym przeczytasz w osobnym artykule). 

Zdrowa i zbilansowana dieta to taka dieta, która w większości składa się z produktów uważanych za “zdrowe”, ale raz na jakiś czas (przy okazji imprez, spotkań ze znajomymi czy wypadów na miasto) na naszym talerzu mogą znaleźć się produkty, uważane za “mniej zdrowe”. Jeśli zadbamy o podstawę, wyjątki nie będą problemem.

Mój talerz zdrowego odżywiania.

Podstawą mojej diety są produkty roślinne, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa, rośliny strączkowe, owoce, orzechy, nasiona, zioła i przyprawy. Komponuję swój talerz w ten sposób, by zawierał: w połowie warzywa, w jednej czwartej produkty pełnoziarniste i w jednej czwartej białko.

W zasadzie można powiedzieć, że ta reguła jest zbliżona do tzw. talerza zdrowego odżywiania (czy “talerza harwardzkiego”), który jest bardziej przystępną wersją piramid żywieniowych. 

Zgodnie z zaleceniami WHO, ograniczam produkty zwierzęce w diecie. Mięso pojawia się na moim talerzu tylko raz na jakiś czas. Niezbędne organizmowi białko uzupełniam jedząc warzywa strączkowe, nabiał i zboża. Na moim talerzu pojawiają się też 1-2 jajka tygodniowo, sery feta i halloumi, bogate w wapń i fosfor, witaminy grupy B i białko, ale sery spożywam w umiarkowanej ilości, bo zawierają też dużo soli i sodu. Stawiam na pełne ziarna jako zdrowe źródło błonnika, białka i mikroelementów, w tym magnezu, cynku i miedzi. 

Dieta to także element anti-ageing.

Dbając o profilaktykę chorób cywilizacyjnych i zapalnych, a także o efekt anti-ageing, włączam do diety zdrowe tłuszcze i dużo różnokolorowych warzyw, bogatych w różnorodne przeciwutleniacze i karotenoidy, które pomagają zwalczać wolne rodniki i zmniejszać stany zapalne, a także są bogate w witaminy i minerały.

Ważnym elementem pod tym względem jest także ograniczenie cukru w diecie. Zazwyczaj starcza mi kostka ciemnej czekolady albo deser z chia lub masłem orzechowym. Staram się też jeść jak najmniej słodkich owoców, ponieważ podobnie jak słodycze obniżają one wrażliwość organizmu na insulinę, co sprzyja rozwojowi takich chorób jak cukrzyca typu 2, choroby neurodegeneracyjne czy nowotwory.

Co powinno być w każdym posiłku?

Komponowanie każdego posiłku w mojej rodzinie odbywa się w ten sposób, by zawierał:

• białko,
• błonnik,
• niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT),
• witaminy z grupy B,
• witaminy A, E,
• witaminę C,
• witaminę K,
• składniki mineralne m. in. magnez, wapń, cynk, potas, selen, miedź.

Ta lista może wydawać się skomplikowana na początku, jednak komponowanie jest dużo łatwiejsze, kiedy masz do dyspozycji zrobiony wcześniej zapas produktów. Dlatego robię zakupy według konkretnej listy, którą na bieżąco uzupełniam. Znajdziesz tę listę poniżej. 

Zawsze też podkreślam, że posiłki muszą być jak najbardziej urozmaicone – lepiej nie jeść tego samego kilka dni pod rząd. Różne produkty zawierają różne składniki, witaminy i minerały. Tylko ich rotacja pomaga dostarczyć organizmowi jak najwięcej różnych niezbędnych związków (dlaczego to takie ważne, przeczytasz w tym artykule). A to, czego nie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie z dietą w odpowiednich ilościach, pomoże uzupełnić mądra suplementacja.

Moja lista zakupowa, która pomaga dbać o zdrowie holistycznie:

1) Zielone warzywa liściaste: rukola, szpinak, sałata, kapusta, roszponka, jarmuż + inne warzywa sezonowe: 

• Kapusta
• Kalafior
• Jarmuż
• Kiełki brokułów
• Rukola
• Kapusta Pak choi 
• Szpinak
• Szparagi
• Buraki
• Cukinia
• Pomidory
• Słodkie ziemniaki
• Cebule
• Grzyby
• Czosnek
• Papryka
• Marchew
• Groszek
• Dynia
• Marchewka
• Pietruszka
• Bakłażan
• Seler
• Fasolka szparagowa
• Rzodkiewka
• Brukselka
• Ogórki (świeże i kiszone)
• Awokado też okazyjnie…

2) Produkty pełnoziarniste:

• Quinoa
• Prażona kukurydza
• Kasza Pęczak
• Kasza Gryczana Niepalona Bezglutenowa
• Owies
• Ryż brązowy
• Makaron pełnoziarnisty
• Kuskus
• Bulgur
• Kasza jęczmienna
• Pełnoziarnisty chleb z niskim IG

3) Źródło białka: fasolka, jajka, tofu, czasami ser feta/halloumi, a także:

• Ciecierzyca
• Biała lub czarna fasola
• Edamame
• Soczewica
• Fasolka szparagowa
• Tofu

4) Owoce:

Owoce jagodowe: 

• Jeżyny
• Jagody
• Wiśnie
• Jagody acai
• Żurawina
• Jagody goji
• Truskawki
• Maliny
• Borówki
• Porzeczki

Inne:

• Jabłka
• Morele
• Mandarynki
• Śliwki
• Gruszki
• Brzoskwinie
• Banany
• Grejpfrut
• Kiwi
• Limonki
• Cytryny
• Pomarańcze
• Granat
• Oliwki

5) Orzechy i nasiona:

• Migdały
• Orzechy włoskie
• Orzechy brazylijskie
• Pistacje
• Pekan
• Nerkowce
• Orzechy laskowe
• Orzechy macadamia
• Nasiona lnu / siemię lniane
• Nasiona dyni
• Ziarna słonecznika
• Nasiona chia
• Sezam

6) Zioła i przyprawy:

• Kurkuma
• Szałwia
• Tymianek
• Bazylia
• Liście laurowe
• Kardamon
• Chili w proszku
• Rozmaryn
• Mięta pieprzowa
• Wędzona papryka
• Oregano
• Cynamon
• Kolendra
• Czosnek
• Trawa cytrynowa
• Gałka muszkatołowa
• Pietruszka
• Pieprz
• Imbir
• Kminek
• Chrzan

7) Inne: 

• oliwa z oliwek extra virgin (działa przeciwzapalnie), 

8) Woda i herbata:

• Filtrowana woda z kranu
• Woda alkaliczna (czasami)
• Herbata rumiankowa
• Herbata z trawy cytrynowej
• Herbata z mniszka lekarskiego
• Herbata z dzikiej róży
• Herbata rooibos
• Herbata matcha

9) Suplementy diety:

nikalab - uzupełnienie urozmaiconej diety w składniki, których nie dostarczamy sobie z jedzeniem w wystarczającej ilości. W moim przypadku to Baza na co dzień nikalab dla kobiet 18-49 lat, zawierająca kwasy Omega-3 z alg (EPA+DHA), witaminę D3 z alg, aktywny kwas foliowy, aktywną witaminę B12 i cholinę.