Witamina B12 (kobalamina) to mikroskładnik, bez którego organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Wspiera układ nerwowy, procesy krwiotwórcze i energetyczne, a jej brak w diecie może skutkować konsekwencjami, które długo pozostają niezauważone. Ponieważ organizm nie potrafi sam jej wytwarzać, musimy dostarczać ją z pożywieniem lub suplementacją.
Witamina B12 bierze udział w kluczowych procesach komórkowych i metabolicznych. Badania naukowe i oświadczenia EFSA potwierdzają, że:
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego(2) – wspomaga tworzenie osłonek mielinowych neuronów, odpowiada za przewodnictwo nerwowe i zdrowie psychiczne.
Odgrywa kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek(3) – jej niedobór może prowadzić do anemii megaloblastycznej.
Wspomaga metabolizm energetyczny i zmniejsza uczucie zmęczenia(4,6) – jest niezbędna do przemian metabolicznych zachodzących w mitochondriach.
Uczestniczy w metabolizmie homocysteiny(5) – wspólnie z kwasem foliowym i B6 przekształca ją w metioninę. Wysokie stężenie homocysteiny wiązane jest z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
💬 Jeśli często czujesz zmęczenie mimo jakościowego snu i zbilansowanej diety, warto sprawdzić poziom witaminy B12. Jej niedobór bywa „cichym sabotażystą” energii i koncentracji.
Tak – i to znacznie bardziej, niż wiele osób przypuszcza. Niedobór witaminy B12 może wpływać na nastrój, poziom stresu, pamięć i koncentrację(2,9-12). Zgodnie z danymi EFSA, witamina B12:
przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania psychologicznego(7),
przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego(2).
Witamina B12 to jeden z nielicznych mikroskładników, który naturalnie występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych:
mięso (czerwone, drób),
ryby i owoce morza,
jaja,
mleko i przetwory mleczne.
Dieta roślinna (wegetariańska, wegańska) może więc nie dostarczać wystarczającej ilości witaminy B12, dlatego tak ważna jest suplementacja lub spożywanie produktów wzbogaconych(5).
Witamina B12 magazynowana jest głównie w wątrobie. W warunkach prawidłowego poziomu i braku zaburzeń wchłaniania, zapasy mogą wystarczyć na około 3-5 lat(5). Jednak u wielu osób, szczególnie z problemami trawiennymi, ten okres może być krótszy.
Choć osoby na diecie roślinnej są szczególnie narażone na niedobór witaminy B12, problem dotyczy również:
Osób starszych – fizjologicznie tracą zdolność do wchłaniania B12 z pożywienia.
Kobiet w ciąży i karmiących – ze względu na zwiększone zapotrzebowanie.
Osób z chorobami układu pokarmowego (celiakia, SIBO, zanik błony śluzowej żołądka).
Osób po operacjach bariatrycznych.
Osób stosujących długotrwale leki takie jak metformina, IPP (np. omeprazol)(15).
Witamina B12 nie tylko dla wegan i wegetarian →
Na początku możesz nie odczuwać nic niepokojącego. Energia? Jest. Koncentracja? Też. Ale z czasem – najczęściej po kilku latach od przejścia na dietę wegetariańską lub wegańską bez suplementacji – mogą pojawić się objawy, które trudno połączyć z jedną witaminą.
przewlekłe zmęczenie, osłabienie, uczucie „braku siły”
zawroty głowy, duszność (szczególnie przy wysiłku)
trudności z koncentracją i zapamiętywaniem
mrowienie lub drętwienie dłoni i stóp (parestezje)
rozdrażnienie, obniżony nastrój, stany lękowe
bladość skóry, bóle głowy, problemy ze wzrokiem
Tak, szczególnie jeśli dieta roślinna nie jest wspierana suplementacją lub produktami wzbogaconymi w B12.
Objawy te wynikają z:
zaburzeń produkcji czerwonych krwinek (anemia megaloblastyczna),
pogorszenia przewodnictwa nerwowego (demielinizacja),
niedostatecznego udziału B12 w metabolizmie komórkowym.
Co suplementować, jeśli ograniczasz produkty zwierzęce w diecie lub nie jesz ich wcale?
Suplementacja witaminy B12 to prosty i skuteczny sposób na adresowanie jej niedoboru, niezależnie od rodzaju diety. Może być szczególnie ważna, jeśli unikasz mięsa, ryb, nabiału lub masz trudności z wchłanianiem składników odżywczych.
Na rynku dostępne są różne formy witaminy B12. W nikalab znajdziesz dwie najczęściej rekomendowane:
Cyjanokobalamina – syntetyczna i najbardziej stabilna forma witaminy B12. Właśnie ze względu na jej stabilność znajdziesz ją w Bazie na co dzień dla dzieci (w żelkach).
Witamina B12 w żelkach nikalab – co warto wiedzieć?
Metylokobalamina – forma aktywna biologicznie, która nie wymaga przekształcenia w organizmie. To najlepsza forma B12 przy niedoborach lub u osób z obniżonym wchłanianiem (np. z mutacją genu MTHFR, problemami żołądkowymi, w starszym wieku). Znajdziesz ją w Bazach na co dzień dla dorosłych – dla kobiet i mężczyzn.
„Ograniczając spożycie mięsa jesteśmy narażeni na niedobór B12.”
Witamina B12 przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego(4) oraz do prawidłowego funkcjonowania psychologicznego(7). Witamina B12 przyczynia się również do zmniejszenia zmęczenia i znużenia(6).
Witamina B12 przyczynia się do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek oraz do prawidłowego metabolizmu homocysteiny(5).
Witamina B12 przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego(2).
Witamina B12 przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego(8).
Niski poziom witaminy B12 został powiązany w badaniach naukowych z problemami z pamięcią i koncentracją(9).
Badania wykazały, że witamina B12 może modulować produkcję melatoniny – hormonu snu, zwiększać wrażliwość na światło i normalizować rytm dobowy(10,11,12).
Badania naukowe wiążą odpowiedni poziom witaminy B12 z optymalnym profilem lipidowym organizmu(12,14).
Bądź na bieżąco! Czytaj nasze najnowsze wpisy, odkrywaj aktualne tematy i rozwijaj swoją wiedzę oraz korzystaj z praktycznych porad każdego dnia z blogiem nikaMag.
