Kreatyna to jedna z najlepiej przebadanych naturalnie występujących w organizmie związków. Uczestniczy w produkcji energii na poziomie komórkowym, co ma znaczenie zarówno dla pracy mięśni, jak i dla ogólnej sprawności organizmu.
Badania potwierdzają jej naturalne znaczenie dla:
Siły i masy mięśniowej(1,2,3)
Procesów metabolicznych i kontroli masy ciała(4,5,6,7)
Funkcji mózgu i procesów neuroprotekcyjnych(8,9,10,11)
Wizerunek kreatyny przez lata był mocno związany z siłownią i budowaniem masy mięśniowej. To uproszczenie, które nie oddaje jednak jej biologicznej roli. Kreatyna nie „należy” do kulturystów – jest naturalnie obecna w organizmie każdego człowieka i uczestniczy w procesach produkcji energii w komórkach mięśniowych.
Jej działanie jest najlepiej udokumentowane w kontekście krótkotrwałych, intensywnych wysiłków fizycznych. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) potwierdził, że przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie zwiększa ona wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie wysiłków o wysokiej intensywności.(1)
W praktyce oznacza to wsparcie wszędzie tam, gdzie liczy się moc, szybkość i powtarzalność wysiłku – nie tylko w treningu siłowym, ale również:
– w sportach zespołowych,
– w biegach interwałowych,
– w sportach rakietowych,
– w treningu funkcjonalnym,
– w rekreacyjnej aktywności fizycznej.
Jednocześnie kreatyna nie jest zarezerwowana wyłącznie dla osób trenujących intensywnie. Z wiekiem naturalnie dochodzi do stopniowego spadku masy i siły mięśniowej, a trening oporowy jest jednym z najlepiej udokumentowanych sposobów przeciwdziałania temu procesowi. EFSA wskazuje, że codzienne spożycie kreatyny może zwiększać efekt treningu oporowego w zakresie siły mięśniowej u osób powyżej 55. roku życia.(2)
👇 W praktyce
Kreatyna może być elementem suplementacji zarówno u osób aktywnych sportowo, jak i u tych, które traktują ruch jako sposób na utrzymanie siły i witalności. Jej rola nie zaczyna się i nie kończy na kulturystyce – zaczyna się na poziomie komórkowym, tam, gdzie powstaje energia potrzebna do działania.
Przeczytaj również : “Kreatyna: jak działa na mięśnie i mózg? Suplement nie tylko dla sportowców”
Przez lata kreatyna była komunikowana głównie w kontekście męskiej sylwetki i sportów siłowych. Ten wizerunek utrwalił przekonanie, że to suplement „na masę” i przede wszystkim dla mężczyzn.
W rzeczywistości kreatyna nie jest suplementem przypisanym do jednej płci – jest naturalnie obecna w mięśniach każdej osoby i uczestniczy w procesach produkcji energii na poziomie komórkowym.
Przeglądy badań obejmują zarówno kobiety, jak i mężczyzn, wskazując, że odpowiedź organizmu na suplementację jest związana z fizjologią mięśni i poziomem wyjściowym kreatyny w tkankach, a nie od tego, czy mówimy o kobietach czy mężczyznach.(13,14)
Przeczytaj również : “5 korzyści jakie daje kobietom trening siłowy”
To jeden z najczęściej powtarzanych mitów dotyczących kreatyny. Wzrost masy ciała, który czasem obserwuje się w pierwszych tygodniach suplementacji, bywa błędnie interpretowany jako przyrost tkanki tłuszczowej.
Badania pokazują jednak, że zmiany te dotyczą przede wszystkim beztłuszczowej masy ciała oraz zwiększonego uwodnienia komórek mięśniowych. Kreatyna jest związkiem osmotycznie aktywnym – sprzyja zatrzymywaniu wody wewnątrz komórek mięśniowych, a nie w przestrzeni podskórnej. To naturalny element jej mechanizmu działania.
W literaturze naukowej nie wykazano, aby suplementacja kreatyny w zalecanych porcjach prowadziła do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej. Jeśli masa ciała wzrasta, najczęściej wynika to ze zmian w uwodnieniu mięśni lub – w połączeniu z treningiem oporowym – z przyrostu beztłuszczowej masy ciała.(13,15,16)
Obawy dotyczące bezpieczeństwa kreatyny najczęściej koncentrują się wokół funkcji nerek oraz długoterminowego stosowania. Tymczasem stanowiska eksperckie i przeglądy badań wskazują, że suplementacja kreatyny w zalecanych dawkach (3–5 g dziennie) jest uznawana za bezpieczną u zdrowych osób dorosłych.
Ewentualne efekty niepożądane zdarzają się rzadko i mają łagodny charakter - najczęściej jest to przejściowy dyskomfort żołądkowo - jelitowy przy zbyt dużej jednorazowej dawce.
Nie ma również dowodów na konieczność cyklicznego przerywania suplementacji u zdrowych osób stosujących standardowe porcje.
Wybierając kreatynę, warto zwrócić uwagę na jakość surowca i przejrzystość składu.
Kreatyna od nikalab to monohydrat kreatyny Creapure®. Każda partia badana jest pod kątem składu i zanieczyszczeń, co gwarantuje jej najwyższą czystość i bezpieczeństwo. Produkt znajduje się także na liście Cologne List®, co potwierdza regularne testowanie pod kątem obecności substancji niedozwolonych w sporcie, spełnia również standardy HACCP oraz posiada certyfikaty Kosher i Halal. Formuła jest odpowiednia dla osób na diecie wegańskiej.
Choć większość badań dotyczących skuteczności i bezpieczeństwa kreatyny opiera się na monohydracie, nie każdy produkt dostępny na rynku reprezentuje tę samą jakość.
To właśnie monohydrat pozostaje najlepiej przebadaną i najczęściej rekomendowaną formą w literaturze naukowej. Obecnie brak przekonujących dowodów na to, by inne „nowe generacje” kreatyny wykazywały wyższą skuteczność w zakresie poprawy wydolności fizycznej.
Dlatego w przypadku tak dobrze udokumentowanego składnika kluczowe znaczenie mają:
– czystość surowca,
– rygorystyczna kontrola jakości,
– transparentny skład,
– brak zbędnych dodatków, w tym konserwantów.
Bądź na bieżąco! Czytaj nasze najnowsze wpisy, odkrywaj aktualne tematy i rozwijaj swoją wiedzę oraz korzystaj z praktycznych porad każdego dnia z blogiem nikaMag.
