Kwas foliowy – dlaczego warto suplementować go nie tylko z myślą o ciąży (i nie tylko kobietom)!

Przyjmowany najczęściej w okresie okołociążowym kwas foliowy jest niesłusznie pomijany na innych etapach życia kobiet. O tym, jak ważny jest dla zdrowia mężczyzn i dzieci – również mówi się rzadko. Mimo tego, że kwas foliowy nie jest syntetyzowany przez organizm człowieka, uczestniczy w ogromnej ilości reakcji w naszym ciele. Czy można pozyskać wystarczającą ilość tego składnika z jedzenia? Czy warto go suplementować i, jeśli tak, to komu? Dowiesz się z tego artykułu. 

Kwas foliowy a foliany – czy to jest to samo?

Zanim przejdziemy do roli, jaką w organizmie człowieka pełni kwas foliowy, warto rozróżnić kilka pojęć. Otóż kwas foliowy to syntetyczna wersja witaminy B9, którą można znaleźć tylko w postaci tabletek czy kapsułek lub dodatków do żywności przetworzonej. Jeśli zaś chodzi o produkty, w których witamina B9 jest zawarta naturalnie, to znajdziemy w nich foliany, nie kwas foliowy ¹. I choć czasem terminów “kwas foliowy” i “foliany” używa się wymiennie, oznaczają różne formy witaminy B9. 

Dlaczego warto zwracać na to uwagę? Różne formy mają różną budowę chemiczną i w związku z tym – różne oddziaływanie na organizm, odmienną biodostępność i przyswajalność. Zwykłego kwasu foliowego może nie wchłaniać nawet 60% ludzi ze względu na mutacje genetyczne ². Nieprzyswojony kwas foliowy kumuluje się w tym przypadku we krwi i w dużych ilościach może być toksyczny dla organizmu, przyczyniać się do rozwoju insulinooporności ³, nasilonego rozwoju komórek nowotworowych ^4,5  , a także zaburzać funkcje mózgu u osób starszych ^6,7 (więcej o tym, jak zwykły kwas foliowy może szkodzić zdrowiu, przeczytasz w osobnym artykule).

Foliany zaś są bardziej biodostępną postacią witaminy B9. W tej formie są przechowywane w ciele człowieka – w wątrobie i tkankach ⁸. Jeden z rodzajów takiej witaminy B9 to aktywny  (6s)-5-metylotetrahydrofolian, który znajdziesz w produktach nikalab. W tym momencie jest to najbardziej przyswajalna forma folianów na rynku suplementów diety ⁹. Inaczej nazywana jest aktywnym kwasem foliowym ze względu na to, że organizm może wykorzystać ją od razu (w odróżnieniu od zwykłego kwasu foliowego, który najpierw trzeba aktywować ¹⁰).

Jaką rolę w organizmie pełnią foliany? 

O szczególnej roli folianów na etapie przygotowania do ciąży i w jej trakcie przeczytasz w osobnym artykule. Tu przybliżymy rolę folianów w szerszym kontekście – u osób obu płci i w różnym wieku. Organizm każdego człowieka potrzebuje folianów m.in. do tego, by tworzyć nowe i naprawiać uszkodzone struktury DNA, mnożyć komórki w ciele i podtrzymywać ich prawidłowe funkcje, a także wspierać dojrzewanie komórek krwi – erytrocytów. Te podstawowe funkcje przekładają się na zdrowie całych organów i układów w organizmie. 

Foliany dla produkcji krwi.

Codziennie w organizmie człowieka odnawia się około 1% czerwonych krwinek. “Stare” erytrocyty są rozkładane i usuwane, a nowe zajmują ich miejsce. Foliany są niezbędne w procesie dojrzewania nowych czerwonych krwinek. W sytuacji niedoboru folianów ten proces nie może przebiegać prawidłowo ¹³. To oznacza, że czerwone krwinki nie będą w stanie transportować odpowiednich ilości tlenu do różnych organów i tkanek. To wiąże się z uszczerbkiem na zdrowiu w każdym wieku. Jednak szczególne znaczenie ma u dzieci (i kobiet planujących ciążę, którym poświęciliśmy osobny artykuł w kontekście folianów). W rosnącym organizmie cały czas zwiększa się ilość krwi. W ciele noworodka krąży około 270 ml krwi, dziecka w wieku szkolnym – ok. 2 650 ml, natomiast u dorosłego ponad 5 000 ml ¹⁴. W sytuacji, gdy folianów brakuje, dziecko nie może prawidłowo się rozwijać i rosnąć, a jego mózg nie otrzymuje wystarczająco składników odżywczych. 

Foliany dla zdrowia serca.

Prawidłowy poziom folianów w organizmie jest niezbędny do utrzymania optymalnego poziomu homocysteiny ¹⁵. Kiedy ten aminokwas jest podwyższony, zwiększa się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Suplementacja folianów pomaga o 10% obniżyć ryzyko zawału serca i o 4% ogólne ryzyko chorób serca ¹⁶. Jest także skutecznym narzędziem we wspomaganiu leczenia nadciśnienia ¹⁷. 

Foliany dla zdrowia mózgu. 

Witamina B9 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego i przekazywania sygnałów pomiędzy neuronami w mózgu. Foliany podtrzymują nasze funkcje poznawcze – m.in. pamięć ¹⁸. Obniżony poziom folianów jest związany z depresją ¹⁹, schizofrenią i chorobą dwubiegunową ²⁰. Jest także jedną z przesłanek rozwoju chorób neurodegeneracyjnych ²¹. Podtrzymywanie optymalnego poziomu folianów w organizmie pomaga obniżyć ryzyko tych chorób, np. choroby Alzheimera ²², a także polepszyć stan i funkcjonowanie u osób już chorujących na demencję ²³. 

Foliany dla odporności.

System immunologiczny to kolejny obszar, który nie może działać prawidłowo w sytuacji niedoboru folianów. Te związki są istotne zarówno dla odporności komórkowej, jak i humoralnej (związanej z wytwarzaniem przeciwciał) ²⁴. Foliany pomagają także zwalczać stany zapalne w organizmie, które są podłożem do rozwoju wielu poważnych chorób, w tym nowotworów ²⁵. Sprawnie działająca odporność jest ważna dla nas wszystkich, ale więcej uwagi warto poświęcić siłom obronnym u dzieci, system immunologiczny których dopiero się kształtuje, a także u osób starszych, u których odporność zaczyna słabnąć z wiekiem. Foliany mogą być dobrym wsparciem w walce z infekcjami i procesem zapalnym w organizmie. 

Czy można otrzymać wystarczającą ilość folianów z dietą?

W związku z tym, że organizm człowieka nie wytwarza folianów samodzielnie, musi pozyskiwać je z zewnątrz. Foliany możemy znaleźć w takich produktach spożywczych, jak zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), brokuły, awokado, owoce cytrusowe, jajka, a także wątróbka wołowa. Jednocześnie naukowcy obserwują spadek naturalnej zawartości folianów w jedzeniu od kilkudziesięciu lat. Jedno z badań wykazało, że współczesne brokuły zawierają ponad 2 razy mniej folianów, niż 40 lat temu ²⁶. To oznacza, że podanych w książkowych tabelach ilości witaminy B9 w tym czy innym produkcie możemy nie znaleźć faktycznie na swoim talerzu. 

Inny problem – foliany z produktów spożywczych także muszą przejść niezbędne transformacje w organizmie, żeby się wchłonąć. I choć ten szlak jest krótszy, niż w przypadku zwykłego, syntetycznego kwasu foliowego, nie zawsze dochodzi do skutku ²⁷. Uważa się, że średnio organizm może przyswoić tylko 50% folianów zawartych w jedzeniu ²⁸. 

Niedobory folianów są na tyle poważnym problemem w całym świecie, że ponad 60 krajów od kilkudziesięciu lat realizuje programy fortyfikowania mąki kwasem foliowym, w tym np. Stany Zjednoczone i Kanada ²⁹. Szacuje się, że te działania znacząco obniżyły częstotliwość występowania niedoboru folianów. Jednak podobne rozwiązanie ma też swoje wady. Do fortyfikowania mąki wykorzystuje się syntetyczny kwas foliowy, o którym już wspominaliśmy wyżej w kontekście gorszej przyswajalności (60% osób może mieć mutacje genetyczne, które utrudniają wchłanianie takiego kwasu). Fortyfikowanie powszechnie dostępnej żywności (jak chleb czy płatki śniadaniowej) syntetycznym kwasem foliowym także nie pozwala kontrolować dawki, którą spożywamy. A to w niektórych przypadkach może prowadzić do przedawkowania, np. u dzieci. W Polsce fortyfikowanie mąki kwasem foliowym nie jest obowiązkowe, ale producenci mogą zastosować takie rozwiązanie dobrowolnie ³⁰. 

Dlaczego warto suplementować aktywny kwas foliowy od nikalab?

Najbardziej efektywnym sposobem uzupełnienia odpowiedniej ilości folianów, które organizm może wykorzystać od razu, to dostarczenie sobie ich najbardziej aktywnej postaci, która nie będzie wymagała dodatkowych transformacji. We wszystkich produktach nikalab znajdziesz folian najnowszej IV generacji – Quatrefolic. Przyswaja się dobrze u wszystkich, niezależnie od mutacji genetycznych. Organizm może wykorzystać ten folian bez konieczności transformowania w inne związki. Jest wysoce stabilny i w odróżnieniu od zwykłego kwasu foliowego, który znajdziesz w wielu popularnych suplementach diety (także tych premium), nie maskuje niedoboru witaminy B12 ³¹.

Aktywny kwas foliowy zamknęliśmy w kapsułkę przy pomocy innowacyjnej technologii DRcaps, dzięki której składniki aktywne omijają kwasy żołądkowe i uwalniają się dopiero w jelicie cienkim. Foliany przyswajają się właśnie w jelitach ³². Wybierając Bazy na co dzień nikalab, wiesz, że składniki aktywne dotrą tam, gdzie panują optymalne warunki dla ich wchłaniania. 

Suplementacja folianami w składzie Baz na co dzień nikalab pomaga zmniejszyć uczucie ciągłego zmęczenia ³³, wspiera pamięć i sprawność mózgu ³⁴, wspomaga odporność ³⁵, wspiera procesy krwiotwórcze, pomaga obniżyć ryzyko choroby wieńcowej, zakrzepicy, miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu ³⁶. Poza tym, u kobiet ciężarnych zmniejsza aż o 70% ryzyko wad cewy nerwowej płodu i idących za tym komplikacji i poronień ³⁷.

Bibliografia:

1. Folate, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, 1 listopada 2022r.
2. Long S. Goldblatt J., “MTHFR genetic testing: Controversy and clinical implications”. Journal of The Royal Australian College of General Practitioners, kwiecień 2016r.
3. Krishnaveni GV, Veena SR, Karat SC, Yajnik CS, Fall CH. Association between maternal folate concentrations during pregnancy and insulin resistance in Indian children. Diabetologia. 2014 Jan;57(1):110-21.
4. Kim YI. Folate and cancer: a tale of Dr. Jekyll and Mr. Hyde? Am J Clin Nutr. 2018 Feb 1;107(2):139-142.
5. Patel KR, Sobczyńska-Malefora A. The adverse effects of an excessive folic acid intake. Eur J Clin Nutr. 2017 Feb;71(2):159-163.
6. Bailey RL, Jun S, Murphy L, Green R, Gahche JJ, Dwyer JT, Potischman N, McCabe GP, Miller JW. High folic acid or folate combined with low vitamin B-12 status: potential but inconsistent association with cognitive function in a nationally representative cross-sectional sample of US older adults participating in the NHANES. Am J Clin Nutr. 2020 Dec 10;112(6):1547-1557.
7. Moore EM, Ames D, Mander AG, Carne RP, Brodaty H, Woodward MC, Boundy K, Ellis KA, Bush AI, Faux NG, Martins RN, Masters CL, Rowe CC, Szoeke C, Watters DA. Among vitamin B12 deficient older people, high folate levels are associated with worse cognitive function: combined data from three cohorts. J Alzheimers Dis. 2014;39(3):661-8.
8. Folate, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, 1 listopada 2022r.
9. Gnosis by Lesaffre, Quatrefolic, 2021.
10. Ferrazzi E, Tiso G, Di Martino D. Folic acid versus 5- methyl tetrahydrofolate supplementation in pregnancy. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2020 Oct;253:312-319. doi: 10.1016/j.ejogrb.2020.06.012. Epub 2020 Jun 13. PMID: 32868164.
11. Crider KS, Yang TP, Berry RJ, Bailey LB. Folate and DNA methylation: a review of molecular mechanisms and the evidence for folate's role. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):21-38.
12. Folate (folic acid), Mayo Clinic, mayoclinic.org, dostęp 18 listopada 2022r.
13. Koury MJ, Ponka P. New insights into erythropoiesis: the roles of folate, vitamin B12, and iron. Annu Rev Nutr. 2004;24:105-31. doi: 10.1146/annurev.nutr.24.012003.132306. PMID: 15189115.
14. Whole Blood and What It Contains, American Red Cross Blood Service, redcrossblood.org, dostęp 21 listopada 2022r.
15. Collaboration HLT. Lowering blood homocysteine with folic acid based supplements: meta-analysis of randomised trials. Homocysteine Lowering Trialists' Collaboration. BMJ. 1998 Mar 21;316(7135):894-8. PMID: 9569395; PMCID: PMC28491.
16. Yanping Li at al, Folic Acid Supplementation and the Risk of Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Originally published15 Aug 2016 https://doi.org/10.1161/JAHA.116.003768 Journal of the American Heart Association. 2016;5:e003768.
17.  Wang WW, Wang XS, Zhang ZR, He JC, Xie CL. A Meta-Analysis of Folic Acid in Combination with Anti-Hypertension Drugs in Patients with Hypertension and Hyperhomocysteinemia. Front Pharmacol. 2017 Aug 31;8:585. doi: 10.3389/fphar.2017.00585. PMID: 28912716; PMCID: PMC5584015.
18. E H Reynolds. BMJ. 2002 Jun 22; 324(7352): 1512–1515. doi: 10.1136/bmj.324.7352.1512. Folic acid, ageing, depression, and dementia.
19. Bender A, Hagan KE, Kingston N. The association of folate and depression: A meta-analysis. J Psychiatr Res. 2017 Dec;95:9-18.
20. Nelson Siu Kei Lam, Xin Xin Long, Xuegang Li, Mirette Saad, Florence Lim, James CG Doery, Robert C. Griffin, Cherrie Galletly, The potential use of folate and its derivatives in treating psychiatric disorders: A systematic review, Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 146, 2022.
21. E H Reynolds, dz.cyt.
22. Jang S, et al. Normal-But-Low Serum Folate Levels and the Risks for Cognitive Impairment. Psychiatry Investig. 2019 Jul;16(7):532-538.
23. Chen H, Liu S, Ji L, Wu T, Ji Y, Zhou Y, Zheng M, Zhang M, Xu W, Huang G. Folic Acid Supplementation Mitigates Alzheimer's Disease by Reducing Inflammation: A Randomized Controlled Trial. Mediators Inflamm. 2016;2016:5912146.
24. Dhur A, Galan P, Hercberg S. Folate status and the immune system. Prog Food Nutr Sci. 1991;15(1-2):43-60. PMID: 1887065.
25. A Dhur, P Galan, S Hercberg. Prog Food Nutr Sci. 1991;15(1-2):43-60. Folate status and the immune system.
26. Erisman, Jan Willem. (2021). Nature-based agriculture for an adequate human microbiome. Organic Agriculture. 11. 10.1007/s13165-020-00304-4.
27. Caudill MA. Folate bioavailability: implications for establishing dietary recommendations and optimizing status. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1455S-1460S.
28. Folate. Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, ods.od.nih.gov, 29 marca 2021r.
29. Amy Norton, Do kids, men need folic acid from a pill?, Reuters Healt, reuters.com, 9 września 2010r.
30.  Polska mąka wzbogacana kwasem foliowym? Ministerstwo odpowiada…, 24 września 2019r., mgr.farm
31. Mills J L, Molloy A M, Reynolds E H. Do the benefits of folic acid fortification outweigh the risk of masking vitamin B12 deficiency? BMJ 2018; 360 :k724 doi:10.1136/bmj.k724
32. Visentin M, Diop-Bove N, Zhao R, Goldman ID. The intestinal absorption of folates. Annu Rev Physiol. 2014;76:251-74. doi: 10.1146/annurev-physiol-020911-153251. PMID: 24512081; PMCID: PMC3982215.
33. W Jacobson et al. Neurology. 1993 Dec;43(12):2645-7. Serum folate and chronic fatigue syndrome.
34. E H Reynolds, dz.cyt.
35. A Dhur, P Galan, S Hercberg. Prog Food Nutr Sci. 1991;15(1-2):43-60. Folate status and the immune system.
36. Charalambos Antoniades et al. Circulation. 2006 Sep 12;114(11):1193-201. 5-methyltetrahydrofolate rapidly improves endothelial function and decreases superoxide production in human vessels: effects on vascular tetrahydrobiopterin availability and endothelial nitric oxide synthase coupling.
37. L.E. Martínez-Garza. Editorial. October - December 2016. Twenty-five years of knowledge of the prevention of neural tube defects with folic acid.