Zadbaj o siebie na koniec lata. Wyśpij sięW tym roku koniec lata spędzam z książką. To dla mnie nowość, bo poprzednie kończyłem z książkami – przyzwoitym stosem tych, które udało się przeczytać i nieprzyzwoicie wysokim tych, które muszą poczekać na jakieś dłuższe, najlepiej całoroczne, lato. Każdy, kto ustawił kiedyś taki nieprzeczytany stos na szafce przy łóżku, dobrze wie, że potrafi on skutecznie zmącić spokój przed snem.Szczęśliwie tego lata, które wciąż tak zaciekle walczy jeszcze z jesienią, mam problem z głowy. Wiedziałem, że wakacyjne miesiące spędzę, wczytując się zdanie po zdaniu tylko jednej książki. To bestseller New York Timesa, „This Is Your Mind on Plants”, który kilka lat temu wyszedł spod klawiatury Michaela Pollana, amerykańskiego dziennikarza, ogrodnika i profesora Uniwersytetu Harvarda. Pollan, jak na porządnego akademika przystało, przygląda się w swojej książce obiektom swojej fascynacji z niezwykłą skrupulatnością. To trzy substancje psychoaktywne roślinnego pochodzenia: opium, kofeina i meskalina. Brawurowo przeplata historyczne wycieczki do XVII-wiecznej Anglii z najnowszą literaturą naukową. Tłumacząc rozdział poświęcony kofeinie – racząc się, jakżeby inaczej, czarną jak smoła kawą – musiałem zajrzeć do książki o spaniu, na którą powołuje się Pollan. Wszak kofeina ma ze spaniem, a właściwie niespaniem, wiele wspólnego.Cóż to była za wspaniała odskocznia! Miałem tylko spojrzeć do jednego rozdziału, a nawet się nie zorientowałem, kiedy skończyłem czytać „Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych” Matthew Walkera, brytyjskiego naukowca, psychologa, badacza mózgu i założyciela Instytutu Badań nad Snem. Jeśli interesuje Was sen i wysypianie się, to jest adres, pod który warto się zgłosić.Chcesz dowiedzieć się, jak spać lepiej?Walker metodycznie tłumaczy, jaką krzywdę wyrządzamy sobie złym snem i jakie korzyści płyną z dbania o higienę spania. Na co wpływa sen? Zdrowie psychiczne – niewysypianie się zwiększa ryzyko depresji, lęków, a nawet działań autodestrukcyjnych. Metabolizm i wagę – zbyt krótki i niespokojny sen może skutkować zaburzeniami hormonalnymi, zwiększeniem łaknienia, trudnościami w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Dla tych, którzy dbają o sen czekają nagrody:lepsza pamięć,większa zdolność uczenia się, skuteczna regulacja emocji, i coś, co chyba najbardziej wzbudziło moją ciekawość, czyli selektywne zapominanie. Ile informacji przyjmujecie w ciągu dnia, które wolelibyście wyrzucić ze swojego twardego dysku kładąc się spać? „Zdrowy sen pozwala na to, żeby istotne informacje utrwaliły się w mózgu, a te, które nie mają znaczenia odeszły w niepamięć. Wspaniały mechanizm, który – mam nadzieję – usuwa co noc z mojej głowy większość głupkowatych rolek z Instagrama.”Brytyjski ekspert od snu uczciwie mówi, co potwierdzają badania, a co jest na razie jedynie spekulacją. Całość lektury polecam nie tylko tym, którzy chcą się dobrze wyspać, ale również tym, których fascynuje, co dzieje się z nami, kiedy co noc zamykamy oczy.Książka nazywa się „Dlaczego śpimy”, ale wiadomo, że większość czytelników sięga po nią, żeby dowiedzieć się, jak spać lepiej, zdrowiej i spokojniej. Walker zamieszcza na końcu książki 12 porad, które mają zwiększyć naszą higienę snu. Oto one w nieco skróconej przeze mnie wersji. 12 Zasad higieny snu według Walkera1. Śpij o stałych porach. Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia. Według Walkera to najważniejsze zalecenie ze wszystkich dwunastu.2. Idź na trening, ale nie za późno. Regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu. Co najmniej przez 30 minut dziennie, ale nie później niż 2-3 godziny przed snem. Chodzi o temperaturę ciała, podwyższona utrudnia zasypianie.3. Kofeina i nikotyna? Mniej znaczy lepiej. Kofeina, która jest m.in. w kawie, niektórych herbatach, yerba-mate, może utrzymywać się w organizmie nawet do ośmiu godzin, a jej celem jest przecież to, żebyśmy nie zasypiali. Nikotyna stymuluje i utrudnia głęboki sen.4. Alkohol późno wieczorem? Też lepiej nie.Niewielkie ilości pozwalają się zrelaksować, ale większe zaburzają sen i mogą prowadzić do problemów z oddychaniem.5. Obfite posiłki i dużo picia przed snem? Również lepiej się powstrzymać.Niestrawność zakłóca sen, a picie dużej ilości płynów zwiększa ryzyko nocnych wizyt w łazience.6. Unikaj leków, które opóźniają zasypianie lub zaburzają sen.Walker wymienia m.in. leki na choroby serca, ciśnienie, astmę oraz leki na kaszel, przeziębienie. Ale wiadomo, że najlepiej skonsultuj się w tej sprawie z lekarzem lub farmaceutą.7. Unikaj drzemek po godzinie 15:00Z bólem serca włączam ten punkt, ale podobno późne drzemki mogą utrudniać zasypianie w nocy.8. Odpręż się zanim pójdziesz spać.Po intensywnym dniu zarezerwuj sobie czas na lądowanie, czyli relaks przed snem, np. czytanie książki lub słuchanie muzyki.9. Gorąca kąpiel przed snem.To podobno prosty sposób na to, żeby obniżyć temperaturę ciała po wyjściu spod prysznica, a to zazwyczaj ułatwia zasypianie.10. Zadbaj o sypialnię: ciemna, chłodna i wolna od urządzeń elektronicznych.Na tej trójcy zaleca skupić się Walker. Miałeś czas napatrzyć się w ekran telefonu przez cały dzień.11. Zapewnij sobie odpowiednią ilość światła słonecznego w ciągu dnia.Już 30 minut ekspozycji na słońce dziennie pomaga w regulacji cyklu snu i czuwania. Rano warto wyjść na zewnątrz lub stosować jasne oświetlenie, a wieczorem unikać silnego światła.12. Kiedy nie możesz zasnąć, wyjdź z łóżka.20 minut – jeśli po tym czasie bezczynnego leżenia nie możesz zasnąć i czujesz z tego powodu niepokój, wstań i zajmij się czymś relaksującym na fotelu lub kanapie. Zbliżająca się jesień to idealny czas, żeby wypróbować chociaż kilka z tych porad. W końcu aż do końcówki grudnia każdy następny dzień będzie krótszy, a noc dłuższa.
