Dlaczego tak bardzo skupiamy się na 8 godzinach snu?Gdyby ktoś obudził mnie w środku nocy i zapytał o to, jaka jest najważniejsza zasada zdrowego snu, odpowiedziałbym pewnie z automatu: przespać co najmniej 8 godzin. A jeśli byłbym wystarczająco przytomny, dorzuciłbym pewnie, że ma być to sen nieprzerwany – na przykład pobudką i właśnie takimi pytaniami, które mogłyby poczekać do rana. I mam nadzieję, że od razu udałoby mi się wrócić do spania.Nie wiem, ile razy słyszałem o tym, że spać powinno się właśnie 8 godzin. Co najmniej tyle, że sama 8 – te spiralnie połączone 2 okręgi – zaczęły kojarzyć mi się z kimś, kto leży i śpi. Do dziś, kiedy jakiś czas po przebudzeniu przeglądam sobie dane, które w czasie snu zbiera mój zegarek cieszę się, kiedy widzę w raporcie: 8 godzin snu lub więcej.Ile godzin snu naprawdę potrzebujemy według najnowszych badań?Tylko, czy rzeczywiście jest się z czego cieszyć? Cóż, to skomplikowane. Okazuje się, że ta 8 wcale nie jest tak ważna, jak mogłoby się wydawać. Dosłownie kilka miesięcy temu opublikowane zostało nowe badanie(1), z którego jasno wynika, że jest coś ważniejszego od długości snu.Badanie, o którym mowa, przeprowadzone zostało na ogromną skalę – brytyjscy naukowcy przebadali ponad 88 tys. osób. Nie opierali się na ankietach ani wspomnieniach uczestników, tylko na obiektywnych pomiarach snu za pomocą akcelerometrów – badani nosili urządzenia pomiarowe w dzień i w nocy przez tydzień.Wnioski? Naukowcom udało się zidentyfikować 172 choroby powiązane ze snem – od cukrzycy i chorób serca po marskość wątroby i Parkinsona. W przypadku aż 92 chorób ryzyko ich wystąpienia wzrasta o 20% lub więcej bezpośrednio w wyniku zaburzeń snu – to ogromny wpływ, porównywalny z takimi czynnikami jak palenie papierosów czy otyłość.Przeczytaj również: Zaburzeń snu jest ponad 100. Które dotyczy Ciebie?Dlaczego regularność snu jest ważniejsza niż jego długość?Najsilniejszy wpływ na rozwój chorób nie miała wcale długość snu, ale jego regularność. Podobna godzina zasypiania i wstawania oraz wyraźny podział na dzień i noc mają większe znaczenie niż to, ile czasu spędzimy w łóżku. Przykład? Sen nieregularny i „rozchwiany” zwiększał ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, metabolicznych i układu krążenia – Parkinson, cukrzyca typu 2 czy ostra niewydolność nerek to tylko kilka przykładów.Regularność wydaje się czymś oczywistym – to przestrzeganie mniej więcej tych samych pór snu. Z kolei wyraźny podział na dzień i noc, to nic innego jak bycie aktywnym za dnia i obniżenie aktywności, wyciszenie, uspokojenie po zmroku.Przeczytaj również: Zadbaj o higienę snu. 12 porad na koniec lata →Czy długość snu ma znaczenie?Czy w takim razie wystarczy spać po 3-4 godziny dziennie, byle regularnie? To nie takie proste i wciąż większość ekspertów od snu zaleca spanie ok. 7-8 godzin(2). We wspomnianym badaniu z użyciem akcelerometrów udało się jednak odkryć, że rzekomo „długi” sen wcale może nie być tak długi, jak nam się wydaje. Okazało się, że wielu ludzi zgłaszających, że śpią ponad 9 godzin, w rzeczywistości spało krócej. Po prostu przebywali długo w łóżku – najpierw przed zaśnięciem, a później przeciągali proces wstawania.Posłuchaj rozmowy z dr n. med. Michałem Jarkiewiczem, psychiatrą i specjalistą medycyny snu z Instytutu Psychiatrii i Neurologii →Jak poprawić rytm dobowy i jakość snu?5 sposobów na poprawę regularności snu:Stała pora snu. Kładź się i wstawaj o podobnej godzinie.Ogranicz niebieskie światło. Minimum 1h bez ekranu przed snem.Stwórz wieczorny rytuał. Kąpiel, książka, medytacja.Ekspozycja na światło dzienne. Szczególnie rano.Wsparcie układu nerwowego. Magnez wspiera pracę układu nerwowego(3).Przeczytaj również: 7 metod na szybkie zaśnięcie →Czy aplikacje i smartwatche faktycznie mierzą jakość snu?Oprócz badań zabrałem do studia kolorowe wykresy, które co noc przygotowuje mój zegarek. Ekspert od snu miał jedną radę – jeśli nie czuję się niewyspany ani nie mam zaburzeń snu, to najlepsze, co mogę z nimi zrobić, to się za bardzo nimi nie przejmować. A jeśli zależy mi na tym, żeby rzeczywiście poprawić jakość snu wystarczy zeszyt i długopis – notatnik w telefonie też będzie dobry.Według dr Jarkiewicza nie ma sensu przykładać zbyt dużej wagi do aplikacji do monitorowania snu, bo nie dostarczą nam one niczego, czego sami nie moglibyśmy ocenić. Jego zdaniem dużo prostsze i skuteczniejsze jest regularne zapisywanie własnych obserwacji. I to nie od razu po przebudzeniu, kiedy większość osób i tak czuje się sennie, ale raczej po południu. Wtedy łatwiej stwierdzić, czy nocny wypoczynek rzeczywiście nas zregenerował – czy mamy energię, czy czujemy się wyspani, czy też w ciągu dnia towarzyszy nam zmęczenie. Jak podkreśla, taka codzienna praktyka daje więcej informacji niż jakikolwiek wykres w telefonie.[newsletter2]
