Nigdy nie poddałem się hipnozie, ale ostatnio byłem blisko. A to wszystko dzięki kubkowi czarnej kawy.
Wybrałem się na poranną imprezę organizowaną przez duet Niedzielni - zaczynają grać o 10:00, kończą o 14:00 (1). Jest didżejka, muzyka elektroniczna niesie się po parkiecie, kolejka czeka do baru - wszystko z pozoru przypomina typową imprezę w klubie. Tylko że kilkaset osób buja się do kawałków łupiących z głośników jeszcze przed południem, a w barze nie ma alkoholu. Do wyboru kawa: espresso, cappuccino, americano, przelewowa.
Zapach mielonych ziaren, stuknięcia metalowej kolby od ekspresu, syknięcia pary spieniającej mleko - wszystkie zmysły wyostrzyły się u mnie, już na samą myśl, że zaraz w moich rękach wyląduje kubek z czarnym, gorącym napojem. Oto i ona. Pierwsza kawa o poranku. Ta, co zawsze smakuje najlepiej.
Upiłem kilka łyków, żeby móc przemieszczać się po parkiecie z napojem nalanym po brzegi papierowego kubka. Stanąłem tak blisko głośnika, że czułem jak bass uderza o moje ciało. Spojrzałem w kubek, który cały drżał, a na powierzchni kawy rozchodzić zaczęły się idealnie regularne okręgi. Wtedy poczułem, jakbym wchodził w stan hipnozy. A wraz z nim pojawiły się pytania, które musiały mieszkać w mojej głowie od jakiegoś czasu.
W zasadzie to jak działa kawa? Jak to możliwe, że po wypiciu mam więcej energii? I skoro ma takie pobudzające działanie, to czy to aby na pewno zdrowe? Czy mógłbym żyć bez kawy?
Na to ostatnie pytanie nie znalazłem jeszcze odpowiedzi, ale na poprzednie tak i dzisiaj chciałbym się nimi podzielić w newsletterze - w końcu kawa to chyba najpowszechniejsza substancja zmieniająca świadomość. Warto wiedzieć, co nam może dać, a co zabrać.
To chyba proste, prawda? Wypijamy kawę - kofeina powoduje zastrzyk energii i działamy sprawniej, szybciej, bardziej wydajniej. Okazuje się, że jednak nie takie proste. Kawa nie dostarcza nam w zasadzie żadnej energii, tylko blokuje zmęczenie.
A dokładnie działa to tak. W naszym mózgu przez cały dzień gromadzi się substancja zwana adenozyną, to ona odpowiada za uczucie zmęczenia (2). Im dłużej jesteśmy na nogach, tym więcej adenozyny się odkłada, a jej cząsteczki wiążą się z receptorami w mózgu, wysyłając sygnał: zwolnij, czas odpocząć. Kofeina ma niemal identyczny kształt chemiczny jak adenozyna. Gdy trafia do krwi i mózgu, blokuje receptory adenozyny, zajmując ich miejsce. Wysyła przeciwstawny sygnał: „Działamy dalej!".
Problem w tym, że adenozyna w tym czasie nie znika, tylko dalej się gromadzi. Gdy kofeina przestaje działać (po kilku godzinach), wszystkie te „zaległe" cząsteczki uderzają na raz i powodują efekt „zjazdu", czyli nagły spadek energii, znużenie, czasem rozdrażnienie.
W skrócie: nasz organizm ma wbudowany mechanizm, który pozwala mu zwolnić, kiedy potrzebuje regeneracji. Ale dzięki kawie, możemy go modyfikować. Tylko, czy to na dłuższą metę zdrowy pomysł?
Z najnowszego przeglądu badań opublikowanego w tym roku w czasopiśmie Nutrients(3) wynika, że umiarkowane picie kawy (badacze określili tak od trzech do pięciu filiżanek dziennie) przynosi więcej korzyści niż szkód. Regularne spożycie wiąże się z mniejszym ryzykiem przedwczesnej śmierci i niższym prawdopodobieństwem wielu chorób przewlekłych: sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, udaru, chorób wątroby i płuc, a także niektórych nowotworów (szczególnie wątroby i macicy). Autorzy badania podkreślają, że obawy dotyczące nadciśnienia, arytmii czy nowotworów nie znajdują potwierdzenia w danych, choć nadmiar kofeiny może zaburzać coś ważnego, ale o tym na końcu dzisiejszego listu.
Z kolei przegląd badań sprzed dwóch lat(4) dowiódł, że kofeina może poprawiać wyniki sportowe. Naukowcy przeanalizowali 21 badań z udziałem ponad 250 biegaczy (zarówno amatorów, jak i zawodowców) i odkryli, że osoby, które przed biegiem przyjęły kofeinę (od 3 do 9 mg na każdy kilogram masy ciała, czyli mniej więcej 2-5 filiżanek kawy), biegły dłużej i szybciej niż te, które dostały placebo. Dobre wiadomości są nie tylko dla biegaczy: kofeina realnie zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni. Analiza w Nutrients wykazała, że suplementacja kofeiny prowadzi do średnio o 18% większej siły mięśniowej i o 30% lepszej wytrzymałości w porównaniu z placebo.
Jednak najciekawsze badanie, jakie znalazłem dotyczyło zdrowia psychicznego. Brytyjskie badanie przeprowadzone na danych z UK Biobank(5) (ponad 146 tys. uczestników) pokazało, że picie 2-3 filiżanek kawy dziennie wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia depresji i lęku. Osoby pijące mało lub bardzo dużo kawy miały gorsze wyniki, a najlepszy efekt ochronny obserwowano właśnie przy umiarkowanym spożyciu. Korzyści dotyczyły głównie kawy czarnej oraz pitej z mlekiem, natomiast kawa dosładzana cukrem lub sztucznymi słodzikami nie dawała takich efektów. Skąd ten zdrowotny wpływ na ludzki umysł? Autorzy sugerują, że związki zawarte w kawie (w tym kofeina, ale też antyoksydanty) mogą korzystnie wpływać na układ nerwowy.
Kawa nie jest jednak eliksirem witalności, który możemy stosować bez żadnych kosztów. Z badania opublikowanego w Sleep Medicine Reviews (6) wynika, że kofeina znacząco pogarsza jakość snu. Skraca go średnio o 45 minut, obniża jego efektywność o 7%, wydłuża zasypianie o 9 minut i zmniejsza ilość snu głębokiego. Co zatem zrobić, żeby nie wyrządzić sobie krzywdy? Autorzy badania wskazują, że aby uniknąć negatywnych efektów, ostatnią filiżankę kawy (ok. 100 mg kofeiny) warto wypić co najmniej 8-9 godzin przed snem.
Jeśli mielibyśmy opierać się na badaniach, to pić, ale z umiarem i o odpowiedniej porze. Nie ma co też liczyć, że ciągłe odraczanie odpoczynku i zastępowanie snu kawą może być sensowną długofalową strategią dbania o zdrowie. Spokojny sen, regularny wysiłek fizyczny, kawa do 15:00 i mądra suplementacja z nikalab brzmi jak lepszy pomysł.
Bądź na bieżąco! Czytaj nasze najnowsze wpisy, odkrywaj aktualne tematy i rozwijaj swoją wiedzę oraz korzystaj z praktycznych porad każdego dnia z blogiem nikaMag.
