Dieta matki karmiącej – jak powinna wyglądać?

Od lat młode mamy zachęcane są do wyłącznego karmienia piersią. Słyszymy, że “mleko matki to idealny pokarm dla jej dziecka”. Oczywiście, korzyści z takiego rodzaju karmienia są liczne, zaczynając od aspektów zdrowotnych czy psychologicznych, a kończąc na kwestiach wygody czy ekonomii. Mleko matki jest najlepszym immunomodulatorem, który ze względu na składniki w nim zawarte, takie jak m.in. komórki odpornościowe, przeciwciała, oligosacharydy, żywe bakterie oraz składniki aktywne biologicznie, w tym postbiotyki, wspiera budowę niedoskonałego jeszcze układu immunologicznego niemowlęcia.

Jak się jednak okazuje, choć mleko matki jest wysoce odżywcze, jego jakość zależy w dużej mierze od diety kobiety. Można zatem pokusić się o stwierdzenie, że mleko matki jest idealnym pokarmem wtedy, gdy kobieta stosuje urozmaiconą i zbilansowaną dietę oraz suplementację. Zajmijmy się zatem dietą. 

Co jeść podczas laktacji, by zapewnić dziecku idealny pokarm?

Na początek dobra wiadomość dla wszystkich miłośniczek sushi i tatara – surowe ryby i mięso mogą wrócić do menu. Wraca również niepasteryzowane mleko i sery z niego wyprodukowane, a jeśli masz ochotę na kogel mogel, to jak najbardziej możesz sobie na niego pozwolić. Sposób odżywiania kobiety karmiącej piersią nie różni się od prawidłowej diety zdrowego człowieka. Jedyne co się zwiększa się, to zapotrzebowanie energetyczne. Kaloryczność diety mamy karmiącej powinna być o 500kcal większa, niż w okresie sprzed ciąży.

Jeśli podczas ciąży uważałaś, by Twoja dieta była jak najbardziej wartościowa, spokojnie możesz wejść w kolejny okres bycia matką. Nawyki będą procentowały. Oto co i w jakich proporcjach powinno się znaleźć na Twoim talerzu:

Węglowodany.

Powinny stanowić źródło połowy całego zapotrzebowania energetycznego. Skąd je czerpać? Warzywa i owoce, ale również pełnoziarniste pieczywo, gruboziarniste kasze, brązowy ryż czy razowy makaron. Zapewniają one młodej mamie źródło energii na cały dzień. 

Białko.

Około 20% kalorii w Twojej diecie codziennie ma być dostarczane przez białko. Źródeł należy szukać w drobiu, rybach, mleku i jego przetworach oraz jajach czy produktach roślinnych: nasionach roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, soja, groch), zbożach i orzechach. Najlepiej gdy źródła zwierzęce dostarczają nie więcej niż 60% całkowitego spożycia. 

Tłuszcze.

Stanowią one uzupełnienie diety kobiety jednak nie mogą być pominięte z uwagi na ich znaczący wpływ na rozwój niemowlęcia. To, w jaki sposób odżywia się matka, ma bezpośredni wpływ na to, jakie tłuszcze zawiera jej pokarm ( a zdrowe tłuszcze są krytycznie ważne m.in. dla rozwoju mózgu i systemu nerwowego dziecka). W zaleceniach określono zatem dokładnie, by spożycie produktów zawierających izomery trans (żywność fast-food, żywność wysokoprzetworzona typu instant, ciasta i ciasteczka) było tak niskie, jak to tylko możliwe. Natomiast spożycie kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (np. Omega-3) powinno być większe.

Najważniejsze składniki diety w laktacji:

Kwas DHA (dokozaheksaenowy).

Kwas DHA jest konieczny do prawidłowego rozwoju mózgu, układu nerwowego, immunologicznego oraz siatkówki oka u dziecka. Najbardziej rozpowszechnionym źródłem kwasu DHA (dokozaheksaenowego) są ryby, jednak mogą one być zanieczyszczone metalami ciężkimi i dioksynami. W związku z tym zalecane jest  spożycie tłustych ryb morskich (np. makrela, śledź, halibut) nie więcej niż 2 razy w tygodniu. Wystrzegać się należy ryb drapieżnych i długożyjących, z uwagi na ryzyko spożycia szkodliwych metali (rtęć) czy dioksyn. Warto także rozważyć suplementację tych kwasów – wśród najbardziej bezpiecznych opcji (polecanych kobietom karmiącym przez Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników) są kwasy DHA z alg lub małych ryb. 

Żelazo.

Największą biodostępność dla tego pierwiastka mają produkty pochodzenia zwierzęcego – jak wołowina, cielęcina, ryby. Jednak jeśli ograniczasz mięso w diecie, warto spożywać jak najwięcej roślinnych źródeł żelaza (wskazówki znajdziesz tu). Dodatkowo wchłanialność żelaza zwiększa witamina C obecna w posiłku (np. w warzywach i owocach). 

Wapń.

Ponieważ w okresie laktacji mamy większą utratę wapnia z kości, należy zwrócić uwagę na odpowiednią podaż tego składnika. Jego bogatym źródłem jest nabiał, ale nie tylko. Wapń znajdziesz także w maku, sezamie, ziarnach słonecznika, migdałach, orzechach laskowych, fasoli, natce pietruszki czy nawet kapuście białej. Jednak w przypadku wapnia warto nie tylko zadbać o jego wystarczającą podaż, lecz także o dobrą przyswajalność. Więcej na ten temat przeczytasz tu. 

Płyny.

To niezwykle istotny składnik diety, kobieta podczas laktacji powinna wypijać około 3 litrów płynów codziennie. Najlepszym źródłem ich jest oczywiście woda średniozmineralizowana, niskosodowa lub źródlana. 

Czy są produkty zakazane w diecie mamy karmiącej?

Często można spotkać się ze stereotypem, że pokarmy uznawane za wzdymające nie powinny być spożywane w okresie laktacji, bo mogą powodować kolkę u niemowlęcia. Jednak warto pamiętać, że mleko kobiece jest produkowane z cząsteczek zawartych we krwi matki, nie w żołądku czy jelitach. Czyli to, co zjada kobieta, najpierw ulega procesowi trawienia. Nie ma możliwości, by kapusta, strączki czy cebula w niezmienionej postaci trafiły przez pokarm do dziecka i wywołały u niego wzdęcia ¹. 

Wzdęcia i kolka występują natomiast u większości niemowląt w pierwszym półroczu życia, niezależnie od diety matki. Jednak czasem mogą być jednym z objawów alergii u malucha. Inne oznaki alergii pokarmowej to: czerwona, swędząca wysypka, obrzęk ust, twarzy i okolic oczu, ból brzucha, wymioty, biegunka lub zaparcia, katar lub zatkany nos ². Te objawy mogą być spowodowane np. uczuleniem na białko mleka krowiego, choć warto nadmienić, że nie jest to bardzo częste zjawisko. Wg. niektórych szacunków taka alergia występuje tylko u ok. 1% maluchów karmionych piersią ³.

Alergeny mogą przenikać do mleka matki, jednak nie oznacza to, że w okresie laktacji należy prewencyjnie unikać “alergizujących” produktów, jak np. nabiału, psze­ni­cy, jaj­ek, orze­chów, tru­skaw­ek, cy­tru­sów czy cze­ko­la­dy. Wykluczenie tych produktów z diety nie tylko nie pomaga uniknąć alergii, lecz może zadziałać odwrotnie i ją spowodować ⁴. Dlatego w razie podejrzenia uczulenia u dziecka lub innych niepokojących objawów – zanim wyłączymy z diety jakąś grupę produktów – należy skonsultować się z lekarzem. 

Jeśli chodzi o produkty, których spożycie jest zakazane w okresie karmienia piersią, to szanowana amerykańska Mayo Clinic ⁵, brytyjska Narodowa Służba Zdrowia ⁶ oraz inne ośrodki rekomendują zrezygnować z alkoholu, znacząco obniżyć spożycie kofeiny (o czym więcej możesz przeczytać w artykule "Czy można pić kawę w laktacji?") oraz ostrożnie podchodzić do spożycia ryb, szczególnie tych dużych i drapieżnych, ze względu na zawartość metali ciężkich i zanieczyszczeń. Zaleca się jeść ryby tłuste nie częściej niż 2 razy w tygodniu.

Co jeść, kiedy opieka nad dzieckiem zajmuje cały czas?

Nowe obowiązki mogą być źródłem zmęczenia. Myślenie o swoich potrzebach wydaje się abstrakcją. Gdy masz wrażenie, że brakuje ci czasu na jakikolwiek posiłek, świetnie się sprawdzi odżywczy koktajl. Wybierz smak jaki tylko masz ochotę, korzystając z tabeli poniżej.

Koktajl 1:

mleko/napój roślinny + płatki gryczane + naturalne kakao + szczypta cynamonu + łyżeczka siemienia lnianego + łyżeczka masła orzechowego + banan + ewentualnie woda.

Koktajl 2:

kefir/ napój roślinny + płatki owsiane + siemię lniane + daktyl medjol + maliny + ewentualnie woda

Koktajl 3:

jogurt naturalny + gotowany ryż brązowy + daktyl medjol + łyżeczka oleju lnianego + mango + ewentualnie woda

Bibliografia: 

1. Jeong G, Park SW, Lee YK, Ko SY, Shin SM. Maternal food restrictions during breastfeeding. Korean J Pediatr. 2017 Mar;60(3):70-76. doi: 10.3345/kjp.2017.60.3.70.
2. “Healthy breastfeeding diet”, Public Health England, National Health Service, nhs.uk, dostęp 9 września 2022r.
3.  Sambrook J. Incidence of cow's milk protein allergy. Br J Gen Pract. 2016 Oct;66(651):512. doi: 10.3399/bjgp16X687277. 
4. Järvi­nen K. M. i wsp. Role of Ma­ter­na eli­mi­na­tion diets and hu­man milk IgA in the de­ve­lop­ment of cow’s milk al­ler­gy in the in­fants. Clin Exp Al­ler­gy, 2014, 44, 1, s. 69-78.
5. “Breastfeeding nutrition: Tips for moms”, Mayo Clinic, mayoclinic.org, dostęp 9 września 2022r.
6. “Healthy breastfeeding diet”, dz.cyt.