Dlaczego kreatyna stała się kultowym suplementem?Kurczak z ryżem, odżywka białkowa, kreatyna. Oto trójca najważniejszych produktów spożywczych dla każdego adepta treningów opartych na powtarzalnym podnoszeniu ciężkich przedmiotów – talerzy, hantli, sztang. Jeśli kiedykolwiek przekroczyliście próg siłowni, to szansa, że słyszeliście o kreatynie jest całkiem wysoka.Wielbicielom treningów oporowych kreatynę można byłoby przedstawić słowami: „Drodzy Państwo, oto składnik, którego nie trzeba przedstawiać”. Za dowód jej popularności niech posłuży fakt, że nawet Taco Hemingway unieśmiertelnił ją w wersach utworu „1-800-OŚWIECENIE”, zaraz obok frazy o swoim tricepsie. Nie każdy suplement może pochwalić się taką popularnością.Czym właściwie jest kreatyna?Dla porządku jednak pozwolę sobie ją przedstawić. Kreatyna to naturalny związek obecny w naszych mięśniach i mózgu, działający jak akumulator energii. Organizm produkuje ją sam (w wątrobie, nerkach i trzustce), a dodatkowo dostarczamy ją z jedzeniem – pochodzi głównie z mięsa i ryb. Jej zasoby można też łatwo zwiększyć poprzez suplementację, najczęściej w postaci monohydratu kreatyny – od niedawna dostępna jest też w ofercie nikalab.W świecie sportu kreatyna jest dobrze znana od lat – ceniona, skuteczna, sprawdzona. Ale dlaczego ktoś, kto nie stawia sobie celów w postaci większego obwodu bicepsa powinien się nią zainteresować?Przeczytaj również: Trening siłowy – dlaczego warto podnosić ciężary i jak wpływa na zdrowie?Oto 5 rzeczy, które warto wiedzieć o kreatynie. I nie dotyczą one jedynie sportowych osiągnięć. 1. Kreatyna wspiera nie tylko mięśnie, ale i mózgKreatyna potrzebna jest nie tylko sportowcom – wpływa też na funkcje poznawcze (pamięć i koncentrację). Oddziaływuje nie tylko na mięśnie, ale także na pracę mózgu. Kreatyna zwiększa dostępność energii dla neuronów, co może przekładać się na lepszą pamięć, koncentrację i szybsze przetwarzanie informacji.Metaanaliza 16 badań wykazała istotną poprawę pamięci, uwagi oraz szybkości przetwarzania u osób przyjmujących kreatynę(1).Co ciekawe, osoby na diecie ubogiej w ten składnik (np. wegetarianie) mogą odczuć szczególne korzyści z jej uzupełniania – w badaniu z udziałem młodych dorosłych kobiet wegetarianki suplementujące kreatynę zanotowały wyraźną poprawę wyników testów pamięci w porównaniu z grupą jedzącą mięso(2).Przeczytaj również: Co suplementować, jeśli ograniczasz produkty zwierzęce w diecie lub nie jesz ich wcale?2. Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na świecieKreatyna jest jedną z najgruntowniej przebadanych naturalnych substancji stosowanych w suplementach diety. Od lat 70-tych przeprowadzono ponad 680 badań klinicznych(3).Monohydrat to najbardziej wszechstronnie przebadana forma kreatyny – jego skuteczność w zwiększaniu zdolności wysiłkowych o wysokiej intensywności została wielokrotnie potwierdzona(4).Co więcej, naukowo udokumentowano wysokie bezpieczeństwo kreatyny – nawet długotrwała suplementacja dużymi dawkami przez lata nie wiązała się z żadnymi poważnymi skutkami ubocznymi u zdrowych osób(3,4).„Natomiast jeśli masz przewlekłe choroby nerek, warto skonsultować się z lekarzem” — zaleca autor artykułu o kreatynie na stronie Uniwersytetu Harvarda(5).3. Kreatyna a zdrowie mózgu: potencjał neuroprotekcyjnyNaturalna kreatyna może opóźniać rozwój chorób neurodegeneracyjnych. Wykazuje potencjał ochronny dla układu nerwowego, dlatego bada się jej wpływ na choroby neurodegeneracyjne.Przegląd badań nad chorobą Alzheimera wskazuje, że zwiększanie podaży kreatyny we wczesnych stadiach może opóźnić przejście od fazy przedobjawowej do pełnoobjawowej choroby Alzheimera(6).Choć brakuje jeszcze dużych badań klinicznych potwierdzających te efekty u ludzi, wstępne wyniki są obiecujące i trwają dalsze prace nad wykorzystaniem kreatyny w profilaktyce oraz terapii neurodegeneracji.4. Kreatyna pomaga utrzymać siłę, masę mięśniową i sprawność u osób starszychKreatyna może być wyjątkowo korzystna dla osób starszych – utrzymuje mięśnie i sprawność. Dieta bogata w kreatynę wspomaga przeciwdziałanie sarkopenii, czyli związanej z wiekiem utraty masy i siły mięśni.Badania pokazują, że u osób starszych kreatyna zwiększa przyrost beztłuszczowej masy ciała i siły mięśni, a nawet może poprawiać elementy funkcji poznawczych(7).Dzięki temu seniorzy suplementujący kreatynę (zwłaszcza w połączeniu z treningiem siłowym) mogą dłużej zachować sprawność fizyczną i samodzielność na co dzień, co przekłada się na wyższą jakość życia w podeszłym wieku.Przeczytaj również: Czy to początek nowej epoki w medycynie? Dr. Peter Attia tłumaczy, jak żyć długo w zdrowiu →5. Kreatyna a zdrowie psychiczne: możliwe wsparcie w depresjiKreatyna może wspierać leczenie depresji i poprawę nastroju. Coraz więcej danych wskazuje, że kreatyna może wspomagać również zdrowie psychiczne.Na stronie Uniwersytetu w Utah przeczytałem o interesującym badaniu przeprowadzanym w Korei Południowej. Uczestnikami tego 8-tygodniowego eksperymentu były kobiety cierpiące na depresję – u 50% pacjentek suplementujących kreatynę oraz leki antydepresyjne nastąpiła remisja objawów, podczas gdy w grupie kontrolnej (tylko leki) odsetek ten wyniósł około 25%(8).Naukowcy uważają, że kreatyna poprzez poprawę metabolizmu energetycznego mózgu potęguje działanie leków przeciwdepresyjnych, co przekłada się na skuteczniejsze łagodzenie objawów depresji.Przeczytaj również: Co jeść, by wspomóc się w walce z depresją i złym humorem?Dziękuję, że znalazłeś lub znalazłaś czas, żeby przeczytać do końca.Jeśli ten artykuł może pomóc komuś z Twoich bliskich — śmiało podziel się nim dalej.[newsletter]
