Co suplementować, jeśli ograniczasz produkty zwierzęce w diecie lub nie jesz ich wcale?

Ułożenie zbilansowanej diety to zadanie, które wymaga trochę wysiłku od każdego z nas. Zamartwiać się tematem diety powinny nie tylko osoby ograniczające mięso w diecie lub weganie i wegetarianie. Każdy rodzaj diety może być skomponowany źle, nawet jeśli nie wykluczasz z niej żadnych składników. Tyle że w zależności od rodzaju wykluczeń, należy poświęcić trochę większą uwagę tym czy czy innym elementom. 

Czy dieta z ograniczeniem produktów pochodzenia zwierzęcego powoduje niedobory?

Nieprawidłowe odżywianie jest przyczyną co 5. śmierci w świecie. Eksperci ds. zdrowia z uważają, że zdrowa dieta to taka, która jest w głównej mierze oparta na produktach roślinnych . Jednak koniecznym warunkiem jest także niska zawartość w jedzeniu sodu, tłuszczów nasyconych i dodanego cukru. Taki rodzaj diety pomaga obniżyć ryzyko chorób serca, nowotworów, chorób układu oddechowego i cukrzycy typu 2. 

Jednak sama zmiana typu diety – np. z omniworycznej (kiedy jesz wszystko) na wegetariańską – nie równa się z tym, że Twój jadłospis automatycznie będzie zbilansowany. Zdrowe odżywianie możliwe jest tylko jeśli prawidłowo komponujesz każdy swój posiłek. Pomocna w tym zakresie może być zasada tzw. talerza harwardzkiego, który ustala, co i w jakiej ilości powinno znaleźć się na Twoim talerzu. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak skomponować zbilansowany posiłek bez mięsa, zajrzyj do tego artykułu. 

(np. witaminy B12). Składniki, w które warto uzupełnić swoją zbilansowaną dietę opartą na produktach roślinnych, omówimy w dalszej części tekstu. 

Jak uzupełnić dietę wegańską, wegetariańską lub z ograniczeniem spożycia mięsa?

Wydaje się, że najczęstsze pytanie, które słyszą osoby ograniczające spożycie mięsa lub wegetarianie i weganie, brzmi: “Skąd czerpiesz białko?” Białko jest ogromnie ważnym elementem diety każdego człowieka – nasze komórki, tkanki, krew, przeciwciała odpornościowe, hormony w dużej mierze składają się właśnie z białka. Wszystkie białka w ciele człowieka tworzone są przez różne wariacje 20 aminokwasów. Jeśli wyobrazimy sobie, że białko to ściana, to poszczególne różnokolorowe cegiełki będą aminokwasami. Ponad połowę z nich nasz organizm jest w stanie wyprodukować samodzielnie. 9 pozostałych możemy pozyskać tylko z jedzenia. Białko zwierzęce dostarcza organizmowi człowieka pełny profil niezbędnych aminokwasów, zaś białka z pojedynczych roślin – nie. Jednak ten problem da się łatwo rozwiązać. 

Jeśli połączymy kilka rodzajów białek roślinnych – otrzymamy ten sam pełny profil aminokwasów. Co więcej – nie musimy robić tego przy każdym posiłku, wystarczy, że różnorodne źródła białka roślinnego są spożywane w ciągu dnia – np. strączki, ziarna, zboża, pseudozboża czy soja. 

Przy dietach ograniczających spożycie produktów zwierzęcych, najważniejsze to skupić się na dostarczaniu sobie z jedzeniem aminokwasów, których organizm nie może wyprodukować samodzielnie – leucyna, izoleucyna, histydyna, lizyna, metionina, tryptofan, treonina, fenyloalanina, walina . Resztę nasze ciało jest w stanie dopełnić z własnych zapasów. Przykłady roślinnych źródeł białka zawierających wszystkie 9 aminokwasów, które musimy na co dzień pozyskiwać z jedzenia, to soja, komosa ryżowa, gryka i ziarna konopii. 

Witamina B12. 

Kolejny ważny składnik diety każdego człowieka to witamina B12. Osoby na dietach wegetariańskich, wegańskich lub innych z ograniczeniem spożycia mięsa i ryb są narażone na niedobór tej substancji, ponieważ naturalnie występuje ona tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego i w niewielkich ilościach może być zawarta w produktach z alg.

Niedobór tej witaminy jest także o tyle niebezpieczny, że może zacząć się objawiać dopiero po kilku latach, np. w postaci zaburzeń pamięci, depresji, problemów trawiennych. Jeśli te objawy zostaną zbagatelizowane i ich prawdziwe źródło nie zostanie odkryte, niedobór witaminy B12 może doprowadzić do trwałego uszkodzenia nerwów, funkcji mózgu i rozwoju anemii . Więcej o tym, dlaczego witamina B12 jest tak ważna dla naszego zdrowia przeczytasz w tym artykule. 

Zatem warto uzupełnić swoją dietę suplementacją witaminy B12 w dobrze przyswajalnej, aktywnej biologicznie formie. Najlepiej, jeśli będzie to witamina B12 w postaci metylokobalaminy, twierdzi Aleksandra Golecka-Kuźniak, farmaceutka, współzałożycielka sieci Aptek Gemini. 

Cholina.

Najbogatsze źródła tego składnika to produkty zwierzęce – wątróbka, podroby, mięso bydlęce. Jednak badania naukowe dowodzą, że nawet osoby, które nie ograniczają mięsa, najczęściej nie otrzymują wystarczającej dawki choliny z pożywieniem. Ten problem może dotyczyć nawet 90% ludzi. Wegetarianom i weganom tym bardziej warto zgłębić wiedzę o cholinie. 

Dlaczego jest tak ważna? Potrzebuje jej każda komórka naszego ciała. Cholina wpływa na syntezę naszego DNA, wspiera zdrowie układu nerwowego, funkcje mózgu, pracę serca, prawidłową kondycję naczyń krwionośnych i mięśni. Jest krytycznie ważna w okresie okołociążowym i laktacji, a także dla zdrowia osób starszych. Więcej o korzyściach suplementacji choliną przeczytasz w osobnych artykule.

Cholinę można znaleźć w niewielkich ilościach (w porównaniu do produktów zwierzęcych) w roślinach, np. w fasoli, nasionach lnu, migdałach czy młodej soi. Jednak biorąc pod uwagę, 

że co druga osoba może zużywać cholinę w przyśpieszonym tempie ze względu na mutacje genetyczne, suplementacja tego składnika jest rozsądnym rozwiązaniem. 

Kwasy Omega-3.

Nawet jeśli nie ograniczasz spożycia ryb i owoców morza w swojej diecie, to nie oznacza, że dostarczasz sobie niezbędne ilości kwasów DHA i EPA. Są to rodzaje kwasów Omega-3 o szczególnym znaczeniu dla naszego zdrowia. Według badań, 80% ludzi dorosłych nie zjada na co dzień odpowiedniej dawki tych składników. W dodatku zawartość kwasów EPA i DHA w łososiu hodowlanym spadła ponad dwukrotnie w ciągu ostatnich 20 lat .

Orzechy czy siemię lniane, które są często wymieniane jako źródło Omega-3, nie zawierają ani DHA, ani EPA. W składzie produktów roślinnych znajdziesz inny rodzaj kwasów – ALA, który nie ma tak korzystnych właściwości i bardzo słabo przekształca się w inne rodzaje Omega-3 .

Twój organizm potrzebuje kwasów EPA i DHA m.in. do wytwarzania hormonów, prawidłowej pracy serca, mózgu, oczu i odporności. Te składniki pomagają obniżać stres, ryzyko depresji, chorób autoimmunologicznych, niektórych rodzajów raka. Lista korzyści zdrowotnych Omega-3 jest naprawdę długa, jest to jeden z najlepiej przebadanych naukowo związków (przeczytać więcej o jego właściwościach możesz w tym artykule).

Czy to oznacza, że wegetarianie i weganie oraz osoby ograniczające spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego są skazane na suplementację oleju rybnego? Nie, ponieważ ryby nie są jedynym źródłem kwasów EPA i DHA. Tak naprawdę nie produkują same tych składników. Pozyskują je, zjadając algi. To algi są pierwotnym źródłem kwasów Omega-3. Suplementy na bazie alg są także bezpieczniejszą opcją od tych z dużych ryb. Algi uprawia się z dala od metali ciężkich i toksyn. Olej rybny zaś często jest zanieczyszczony tymi substancjami. Więcej na ten temat przeczytasz w osobnym artykule.

Witamina D3.

Na niedobór “słonecznej” witaminy cierpi 90% Polaków, także tych ograniczających spożycie mięsa. Wystawianie się na intensywne promienie UV nie jest ani bezpiecznym sposobem, ani skutecznym sposobem na uzupełnienie tych niedoborów . Długie przebywanie na słońcu bez filtra jest ryzykowne dla skóry, z kolei stosowanie kremów z filtrem UV przeszkadza wydzielaniu się witaminy D w naszym organizmie. Niektórzy naukowcy szacują, że stosowanie kremu z SPF30 na 98% blokuje syntezę “słonecznej” witaminy w skórze. 

Niewielkie ilości witaminy D można pozyskać z pożywienia, ale zawarta jest przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego – np. rybach, wątróbce bydlęcej, nabiale czy jajach. Żeby uzupełnić swoje zapotrzebowanie na witaminę D z dietą, trzeba byłoby codziennie zjadać 0,6kg makreli lub 20 jaj! Dlatego eksperci z całego świata rekomendują suplementację witaminy D3 – najlepiej przez cały rok. Receptory witaminy D znajdują się w każdej komórce naszego ciała, jest ważnym ogniwem w każdym układzie naszego organizmu. Jej niedobór ma związek z otyłością, cukrzycą, chorobami autoimmunologicznymi, chorobami tarczycy, zaburzeniami hormonalnymi, niepłodnością, nowotworami, osteoporozą i innymi problemami zdrowotnymi (więcej przeczytasz w osobnym tekście).

W większości suplementów diety na rynku witamina D3 pochodzi z lanoliny, czyli tłuszczu owczej wełny. Proces jej pozyskania jest częścią przemysłowej hodowli zwierząt, która jest wobec nich okrutna. Owce się strzyże, a następnie oddziela się lanolinę od wełny. W kolejnym etapie przy użyciu chemicznych rozpuszczalników i innych substancji oczyszcza 

się ją z pozostałości brudu, kurzu, moczu zwierząt. Taka lanolina jest tania w produkcji i stabilna. Jednak nie jest odpowiednia dla wegetarian i wegan. Osobom ograniczającym spożycie mięsa także warto się zastanowić, czy chciałyby łykać substancję otrzymywaną w podobny sposób. Bardziej etyczną alternatywną jest witamina D3 pozyskiwana z alg – zawiera tę samą postać chemiczną, co witamina pochodzenia zwierzęcego (cholekalcyferol). Bardziej szczegółowo o tym, dlaczego warto wybrać witaminę D3 z alg, przeczytasz w tym artykule.

Kwas foliowy. 

Jest składnikiem, którego organizm człowieka nie produkuje samodzielnie, i musi dostarczać z jedzeniem. Najczęściej o kwasie foliowym słyszy się przy okazji ciąży, jednak tej witaminy potrzebują ludzie obu płci i w każdym wieku – dla prawidłowego działania odporności, zdrowia serca, mózgu, produkcji krwi i innych ważnych funkcji w naszym ciele (więcej o tym – w osobnym tekście). 

Mogłoby się wydawać, że osoby spożywające dużo produktów roślinnych nie powinny cierpieć na niedobory kwasu foliowego, ponieważ jest on zawarty w brokułach, brukselce, innych warzywach kapustnych, strączkach czy szpinaku. Jednak badania naukowe wskazują, że zawartość kwasu foliowego w roślinach uprawnych spada – np. współczesne brokuły zawierają go 2 razy mniej, niż 40 lat temu. 

Zasadna jest zatem suplementacja kwasu foliowego – co prawda nie każdy dostępny na rynku preparat będzie odpowiedni. Zwykły, nieaktywny kwas foliowy znajdujący się w większości popularnych produktów na rynku może nie przyswajać nawet 60% ludzi ze względu na mutacje genetyczne. Nieprzyswojony kwas foliowy nie przyniesie korzyści zdrowotnych, a dodatkowo może nawet zaszkodzić, kumulując się we krwi w potencjalnie toksycznych ilościach (po więcej szczegółów kliknij tu). Najrozsądniejszym wyjściem jest dostarczenie sobie już aktywnej postaci kwasu foliowego. Najbardziej przyswajalną formą na rynku obecnie jest folian IV generacji Quatrefolic.  

Czy warto suplementować żelazo, cynk i wapń, jeśli ograniczasz mięso lub nie jesz go wcale?

Żelazo jest minerałem najczęściej kojarzonym z mięsem ze względu na wysoką zawartość i biodostępność w produktach zwierzęcych. Dlatego osoby ograniczające spożycie mięsa lub nie spożywające go wcale, muszą zwrócić więcej uwagi na dostarczenie sobie tego składnika. To prawda, że żelazo zawarte w mięsie przyswaja się lepiej od tego z roślin (15-40% vs. 1-15% odpowiednio). Jednak to nie oznacza, że dostarczenie sobie niezbędnej ilości tego minerału na diecie roślinnej jest niemożliwe. 

Produkty roślinne, jak tofu, strączki czy warzywa kapustne, są bogate w żelazo. Warto zatem spożywać je częściej (więcej o pokarmowych roślinnych źródłach żelaza przeczytasz tu). Dodatkowo zwiększyć przyswajalność żelaza można, spożywając te produkty razem z pokarmami bogatymi w witaminę C, która wspiera wchłanianie tego minerału . Profilaktyczna suplementacja żelaza nie jest rekomendowana bez szczególnych wskazań medycznych. Osoby ograniczające spożycie mięsa czy wegetarianie i weganie nie są wykluczeniem pod tym względem. Więcej o tym, jak żelazo suplementowane bez potrzeby może zaszkodzić Twojemu zdrowiu, dowiesz się pod tym linkiem. 

Suplementacja cynku i wapnia w przypadku diet z niskim lub zerowym spożyciem produktów pochodzenia zwierzęcego także wzbudza wiele pytań – przede wszystkim ze względu na to, że rośliny zawierają tzw. “związki antyodżywcze”, które hamują wchłanianie minerałów w organizmie człowieka. W związku z tym osoby komponujące swoją dietę głównie w oparciu o produkty roślinne mają o 50% większe zapotrzebowanie na cynk . Żeby zwiększyć jego przyswajalność z diety, warto stosować takie techniki obróbki żywności, jak moczenie w wodzie, najlepiej przez noc (zbóż, orzechów, ziaren, strączków), kiełkowanie (w przypadku ziaren i nasion) lub fermentacja (np. robienie naturalnych zakwasów).

Jeśli chodzi o wapń, to na jego niedobory najbardziej narażeni są weganie . Dlatego rekomenduje się im zadbać o spożycie co najmniej 525 mg wapnia dziennie, żeby zmniejszyć ryzyko złamań kości. Podwyższyć przyswajalność wapnia z diety bezmięsnej pomogą podobne techniki obróbki żywności, o których wspominaliśmy przy cynku, a także zapewnienie sobie odpowiedniej dawki witaminy D3 (a w wieku dojrzałym także K2). To wspomoże jakościowe wchłanianie wapnia z Twojej diety. Dodatkowe wskazówki, jak zadbać o przyswajalność tego minerału znajdziesz w osobnym artykule. 

WHO stoi na stanowisku, że dieta opartej na roślinach jest w stanie zapewnić nam wystarczające ilości żelaza, cynku i wapnia – bez konieczności suplementowania tych składników. Jednak warunki, które muszą zostać do tego spełnione, to właściwe planowanie jadłospisu i jak największa różnorodność żywieniowa.